正確的跳繩減肥方法是怎樣的 跳繩減肥法有什么要注意的
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在眾多的減肥的方法當(dāng)中,有非常多的人都會(huì)使用跳繩的方式來(lái)讓自己的身體的脂肪給燃燒掉,但是有很多的人在進(jìn)行跳繩減肥的方法的時(shí)候,有很多的錯(cuò)誤的方法,只有掌握正確的方法,減肥才是有效果的,那么正確的跳繩減肥方法是怎樣的?跳繩減肥法有什么要注意的?
一、正確的跳繩減肥方法
要掌握跳繩減肥的正確方法,一定要嚴(yán)格執(zhí)行下面的步驟。這樣才能更好地利用跳繩來(lái)減肥。
跳繩減肥法第一階段:熱身
做什么運(yùn)動(dòng)前都需要先做熱身運(yùn)動(dòng),跳繩也不例外。第一可以先做一些模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。第二拉伸小腿和腳踝,兩腿前后開(kāi)立,后腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,然后仰臥于墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。第三做肩部運(yùn)動(dòng),可以做1分鐘模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鱽?lái)運(yùn)動(dòng)肩部。第四,拉伸大腿。仰臥,左膝彎曲雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè),保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。第五,站立向前屈體彎曲,保持20秒,拉伸背部肌肉。第六,全身運(yùn)動(dòng),雙手握繩,在身體兩側(cè)做“8”字形擺繩動(dòng)作,同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。
跳繩減肥法第二階段:練習(xí)
跳繩其實(shí)可以有很多花式,但是剛開(kāi)始跳繩的您還是從最基本的練習(xí)吧。
1、同步雙腳跳
雙腳同步跳就好像一根彈簧在不停地彈跳。繩子甩一次跳動(dòng)一次,如果技術(shù)成熟還可以繩子甩動(dòng)一次連跳兩次。但是要注意跳的時(shí)候調(diào)整好呼吸。同時(shí)雙腳同步跳還有其他花式。也可以模擬滑雪者避開(kāi)障礙物那樣,左右擺動(dòng)。起跳時(shí)保持雙腿并攏,向左邊或右邊擺動(dòng)時(shí)保持一定的距離,大概為30-40厘米。
2、單腿輪換跳
顧名思義就是左右腿輪換跳。這種單腿輪換跳還分漫步跳和高抬腿條。漫步跳,每一次甩動(dòng)繩子時(shí)抬起其中一條腿膝關(guān)節(jié),小腿放松,要掌握好節(jié)奏。而高抬腿跳要求跳繩的時(shí)候要將膝關(guān)節(jié)抬高到與腰部相同的高度,同時(shí)軀干保持正直。這個(gè)方法對(duì)腰肌能有效的鍛煉。
二、注意以下事項(xiàng)
1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、自重輕的高幫鞋,避免腳踝受傷2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地作場(chǎng)地,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。
4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟用力要協(xié)調(diào),防止扭傷。
5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落,上躍也不要太高。
6、跳繩前先對(duì)足部、腿部、腕部、踝部進(jìn)行放松活動(dòng),以適應(yīng)接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。
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