運動減肥前需要做哪些熱身運動 高效減肥必備的熱身運動

對于減肥，很多的女生都會有一堆的心得體會以及痛苦過程需要吐槽，我們都知道，最好的減肥方式其實是運動和飲食的相互結(jié)合來完成的，對于運動減肥很多人就直接跟著視頻教程直接開煉，不做準備工作，這是很危險的，那么，運動減肥前需要做哪些熱身運動？高效減肥必備的熱身運動。

1、高效減肥熱身運動

運動前做熱身運動的好處：

1.熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易被拉傷；

2.熱身運動能夠加快運動肌肉中的血液流動速度，提高肌肉攝取氧氣和營養(yǎng)成分的能力，并將人體的代謝物排出體外；

3.熱身運動讓您在心理上做好準備，讓您有正確的心理狀態(tài)。

運動前的熱身運動：

1.抬腿跑

每一步都將大腿抬起，高度超過水平以上，盡量貼近胸口，配合90度擺臂。過程中隨時保持身體直立，切記身體請勿太過后傾。

2.抬腿跨步

每一步都將大腿抬起，將身體與大腿及膝蓋都呈90度，過程中隨時保持身體直立。

3.三步一抬腿

身體保持中立，將腳抬高

4.踢屁股跑

腳跟向后勾起踢屁股。

如果身體沒有完全地舒展開來就去運動，身體的僵硬容易導(dǎo)致一些不必要的傷害，小編建議運動前的熱身最好在10分鐘以上，而且不要馬虎對待，動作做到位了身體才能熱起來。而氣溫比較低時，適當延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。

2、運動減肥的方法建議

循序漸進地運動首先要對自己的運動能力做一個簡單的評估，一般到健身房都會有進行簡單的體能測試。通過體能測試得知自己的運動能力后，在自己的運動能力范圍內(nèi)進行運動。先從低強度的運動做起，運動時間由少到多。然后再加大運動強度，延長運動的時間，增加運動頻率。運動形式方面，如果您是以鍛煉身體或燃脂減肥為主為運動目的的話，建議以有氧運動為主，力量訓(xùn)練為輔的方式運動。

在經(jīng)過一段時間運動后，您的運動能力會有所增強。這時您的身體需要更強的運動量來刺激，那您就得再進行體能測試，并根據(jù)測試情況調(diào)整運動量。每個人的身體情況不一樣，運動計劃也要因人而異，千萬不要跟風(fēng)運動。但由于一些人剛開始運動，對運動計劃毫無想法，那小編下面推薦一個適用一般人的一周運動方案供參考。

運動方式：中等強度的有氧運動、柔韌性練習(xí)

運動強度：55%最大心率，強度牽拉練習(xí)

運動時間：連續(xù)有氧運動30分鐘左右，2~3分鐘牽拉練習(xí)

運動頻率：一周3天

具體運動內(nèi)容：

第1天慢跑30分鐘后背牽拉練習(xí)2~3分鐘

第2天騎自行車30分鐘大腿內(nèi)側(cè)肌肉牽拉運動

第3天普拉提30分鐘仰臥起坐兩組，一組15~20個