體重超標(biāo)的人怎么鍛煉能減肥 制定什么減肥計(jì)劃效果好
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與想要進(jìn)行局部瘦身的伙伴不同,體重明顯超標(biāo)的人那么就是肥胖情況,而肥胖的影響相信大家也了解一些。需要注意的是,除非是體重超標(biāo)太厲害,一般就不建議采取手術(shù)的方式來(lái)減肥。那么體重超標(biāo)的人怎么鍛煉能減肥?制定什么減肥計(jì)劃效果好?

1、怎么鍛煉能減肥
健身專(zhuān)家建議,減肥要同時(shí)做些有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)阻路訓(xùn)練,如果您沒(méi)有條件去健身房,可以選擇一些在家就可以做的有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)最簡(jiǎn)單的就是爬樓梯,或者原地抬腿跳、跳繩、跳健身操,這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都非常簡(jiǎn)單而且有效,注意每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30-40分鐘。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)阻力訓(xùn)練,比如:舉啞鈴,主要做手臂收緊練習(xí),15-20個(gè)/組,每次三組;仰臥起坐練習(xí),20個(gè)/組,每次三組;提臀練習(xí),20個(gè)/組,每次三組。
沒(méi)有啞鈴,家里的書(shū)本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替,只要您記著別偷懶,堅(jiān)持就是勝利。
久坐白領(lǐng)族的健身建議:
現(xiàn)在的上班族特別是電腦族,因?yàn)榫米?、壓力過(guò)大、快餐式飲食等,都有很明顯的亞健康狀態(tài),堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅能減肥,還能調(diào)整健康狀態(tài)。辦公族加哪些類(lèi)型的健身活動(dòng)比較好?專(zhuān)家建議,一定要從桌子和椅子前面走開(kāi),到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練,千萬(wàn)不要一提起器械訓(xùn)練就覺(jué)得那是很專(zhuān)業(yè)的人士才適合的運(yùn)動(dòng),其實(shí),適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰?duì)人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專(zhuān)業(yè)的健身場(chǎng)所,接受專(zhuān)業(yè)健身教練的指導(dǎo),這點(diǎn)對(duì)初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。
另外,健身是一個(gè)全球性的話(huà)題,但是時(shí)下比較流行的女性健身活動(dòng)和男性健身活動(dòng)有哪些呢?對(duì)女性來(lái)說(shuō),瑜伽、普拉提適合女性核心部位的訓(xùn)練、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對(duì)男性來(lái)說(shuō),器械類(lèi)、BODYPUMP類(lèi)似杠鈴操訓(xùn)練、自由搏擊、拳擊等都是讓您更加英挺健美的最佳運(yùn)動(dòng)。
只靠控制飲食減肥效果差

很多人節(jié)后減肥為了求快,采用21天減肥法、或者是三天蘋(píng)果減肥法等各種極端禁食節(jié)食的方法,或者是不吃肉不吃主食等??梢苑浅?隙ǖ卣f(shuō),即使完全素食的人也不一定達(dá)到令人滿(mǎn)意的減肥效果,因?yàn)闄?quán)威研究已經(jīng)表明,單純從飲食控制想達(dá)到減肥瘦身的效果,似乎效果不會(huì)很大。因?yàn)?,人體一旦適應(yīng)了這種素食狀態(tài)就會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)新陳代謝來(lái)適應(yīng)身體的需求,長(zhǎng)此以往不但效果不明顯而且體質(zhì)會(huì)下降。所以主動(dòng)運(yùn)動(dòng)加被動(dòng)節(jié)食,養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣才能達(dá)到并且進(jìn)一步鞏固減肥效果。
下面是一個(gè)健身專(zhuān)家推薦的合適的7天減肥塑身計(jì)劃訓(xùn)練表,仔細(xì)看看,然后下決心認(rèn)真執(zhí)行吧:
7天健身計(jì)劃:
第一天:胸部練習(xí),平板臥推練習(xí),4組,12個(gè)/組;上斜臥推練習(xí),4組,12個(gè)/組;坐姿夾胸,4組,12個(gè)/組;有氧30分鐘,比如:跑步機(jī),登山機(jī)
第二天:坐姿下拉練習(xí),4組,12個(gè)/組;坐姿劃船,4組,12個(gè)/組;有氧30分鐘,比如:滑翔機(jī),橢圓機(jī)
第三天:遠(yuǎn)足、騎車(chē)、游泳、打球均可,放松一下
第四天:肩部練習(xí),坐姿杠鈴?fù)婆e,4組,12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e,4組,12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉,4組,12個(gè)/組;有氧30分鐘
第五天:站姿屈臂下壓,4組,12個(gè)/組;啞鈴屈臂伸,4組,12個(gè)/組,坐姿彎舉,4組,12個(gè)/組;啞鈴彎舉,4組,12個(gè)/組;有氧30分鐘
第六天:深蹲練習(xí),4組,12個(gè)/組;倒蹬機(jī)練習(xí),4組,12個(gè)/組;有氧30分鐘
第七天:去戶(hù)外登山,放松一下,以新的姿態(tài)迎接下一周。
2、如何做瑜伽瘦腿
體式名稱(chēng):站蓮式
功效:
該體式可加強(qiáng)身體平衡性,通過(guò)拉長(zhǎng)腿部肌肉,可以美化腿部線(xiàn)條,從視覺(jué)上修長(zhǎng)腿部曲線(xiàn),同時(shí)還可有效治療腿部靜脈曲張,幫您塑造可愛(ài)迷人的秀腿。
分解動(dòng)作1
雙腿站立,脊背保持正直,雙手像捧蓮花一樣在胸前合十。
分解動(dòng)作2
把雙手臂打開(kāi),食指拇指相扣,將一條腿抬起,腳趾盡量踢向鼻尖,眼睛凝視一點(diǎn),保持平衡。
TIPS
支撐的腿部一定要用力收緊,始終保持均勻緩慢的呼吸。
瑜伽素食:多姿多彩
材料:
蘆筍5根,玉米筍5根,生菜半顆,圣女果、豌豆、紫甘藍(lán)少許。
調(diào)料:
酸奶一盒,綿砂糖少許。
制作:
1.將蘆筍、玉米筍、豌豆在滾水中過(guò)一遍,撈出放在盤(pán)中備用。
2.將洗凈的圣女果、生菜、紫甘藍(lán)切絲放在盤(pán)中,澆上酸奶和綿砂糖。
功效:

這道菜肴能清涼降火、消暑止渴。豐富的膳食纖維和維生素,能消除多余脂肪,讓您在多姿多彩的視覺(jué)盛宴中享受它們給身體帶來(lái)的洗滌,口中也滿(mǎn)是酸酸甜甜,心情怎么會(huì)不愉悅呢?
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