減肥需這么平衡飲食和運(yùn)動 飲食減肥需要做到什么
雖然說減肥的方式非常多但是最健康的方式無疑是合理飲食和運(yùn)動,但很多人擔(dān)心吃多了就會導(dǎo)致運(yùn)動減肥效果不理想,所以似乎只有盡量少吃運(yùn)動瘦身效果才明顯。實(shí)際上更重要的是如何平衡二者。那么減肥需這么平衡飲食和運(yùn)動?飲食減肥需要做到什么?

1、如何平衡飲食和運(yùn)動
能量的攝入主要通過飲食完成,而能量的消耗包括了三部分,第一部分是身體基礎(chǔ)代謝消耗的能量。這部分的能量因個(gè)人而異,但是每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝在一定的年齡段是相對穩(wěn)定的;第二部分就是身體活動消耗的能量,包括日常身體活動和體育運(yùn)動;第三部分就是飲食消耗熱量。一般要增加能量消耗量會從第二部分入手,也就是增加身體活動量。
目前的肥胖問題,大都是因?yàn)椤俺远鄤由佟?。要想減肥,就要從“吃”和“動”兩方面取得平衡,要平衡這兩方面需要做到以下幾點(diǎn):
1.多吃膳食纖維豐富的食物
膳食纖維能夠在腸胃中停留時(shí)間長,飽腹感強(qiáng)烈,并且能夠軟化大便,有助緩解便秘,排毒減肥。水果、蔬菜和粗糧都是膳食纖維豐富的食物,平時(shí)應(yīng)該要多吃。
2.每天足量飲水
水是生命之源,身體缺水會影響身體代謝。除了平時(shí)進(jìn)食的食物中所含的水分之外,每天至少還要額外飲用6~8杯水。尤其是早上醒來需要空腹喝上一杯白開水。
3.少吃多餐
減肥七分靠吃。少吃多餐是許多營養(yǎng)師都認(rèn)可的一種科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐是指一天飲食分為5~6餐,至于每天吃多少,要看個(gè)人情況以及進(jìn)食的時(shí)間。把一天飲食攝入熱量進(jìn)行分配,一日三餐可按照3:4:3或4:4:2的比例分配。如果一天進(jìn)食多餐,那么正餐時(shí)間可以多吃一些,吃到六分飽。而正餐之外進(jìn)食則要少吃,以蔬果為主,少吃主食。
4.每天堅(jiān)持一定量有氧運(yùn)動
根據(jù)中國成年人身體活動指南正常健康成年人推薦的運(yùn)動量是每周總計(jì)150-300分鐘的中等強(qiáng)度體力活動,或者75-150分鐘的劇烈運(yùn)動。如果想要減肥,您還需要在這個(gè)運(yùn)動量的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動比較容易堅(jiān)持,建議每天應(yīng)該做30~60分鐘中有氧運(yùn)動。
5.做點(diǎn)力量訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝率

有氧運(yùn)動燃脂效果好,力量訓(xùn)練不但能燃脂,還能很好鍛煉肌肉,提高肌肉力量,提高基礎(chǔ)代謝率。但是大負(fù)荷的力量訓(xùn)練容易受傷,需要專業(yè)指導(dǎo)和專業(yè)設(shè)備。平時(shí)自己做力量訓(xùn)練的話,建議做一些慢速力量練習(xí)動作,如坐姿收腹、卷腹、深蹲等。
2、塑形瘦身動作
第一式:背后祈禱式
塑形功效:
1.伸展上背部和上胸部,加速肩膀處血液循環(huán),美化上背部線條。
2.矯正脊柱,增加頸椎柔韌性,可改善因久坐引起的含胸屈背現(xiàn)象。
步驟:
1.跪立在墊子上,上半身保持直立,兩臂自然下垂,調(diào)整呼吸。
2.兩個(gè)大腳趾稍稍交疊,兩腳跟分開,臀部落坐在兩腳掌之間,兩臂自然放松。
3.深呼吸,雙手向兩側(cè)延伸舉起,感覺脊柱正逐步向上提拉。
4.呼氣,雙手繞至背后合十,指尖朝上,手肘向外打開,感覺肩膀下壓。
5.再次吸氣,頭部向上抬高,同時(shí)胸口往后上方延展,保持動作20秒。
Tips:如果雙手在背后很難合十,可用雙手在背后互抱手肘,挺直腰背,頭部后仰,深呼吸,以拉伸肩頸處的肌肉群。
第二式:貓伸展式
塑形功效:
1.伸展上背部及胸部,削減腰背部脂肪,美化上背部線條,并具有翹臀作用。
2.柔軟記住,增加頸椎、腰椎柔韌度,改善因久坐引起的含胸屈背現(xiàn)象。
步驟:
1.跪立在地面上,雙手手掌撐在前方地面上,伸直手臂與大腿平行,讓整個(gè)身體成四角狀。
2.吸氣,將背部向下塌,頭部抬高并后仰,讓整個(gè)背部呈向上的彎月形,保持動作20秒。
3.呼氣恢復(fù)身體至正中。再次深吸氣,將背部向上拱起,同時(shí)頭部低垂,讓眼睛看向肚臍眼處,使得整個(gè)背部呈向下的彎月形。
第三式:蜘蛛式
塑形功效:
1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群,具有很好的美體塑形效果。
2.按摩了腹腔內(nèi)臟器,可促進(jìn)卵巢荷爾蒙的分泌,從而達(dá)到養(yǎng)護(hù)子宮的目的
步驟:
1.挺直腰背坐于墊子上,將右腳放在左大腿上,腳跟抵住左側(cè)腹股溝,腳心向上。
2.彎曲左膝,雙手抱住左腳放在左大腿上,腳跟抵住右側(cè)腹股溝,右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上,保持自然的呼吸。
3.吸氣,將雙手置于腿部前方的地面上,雙手手掌撐地,上半身向前傾,讓臀部離開地面,膝蓋著地。
4.呼氣,彎曲雙手手肘,讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面,直至整個(gè)身體成俯狀,雙腿依舊保持蓮花坐姿,雙手平放在身體兩側(cè)。

5.雙手抬起至背后合十,指尖朝上,盡量手肘用力,讓指尖靠近后頸處,體會頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。
Tips:如果雙手在背后很難合十,也可雙手在背后互抱手肘,降低動作的難度。
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