減肥需這么平衡飲食和運(yùn)動 飲食減肥需要做到什么

雖然說減肥的方式非常多但是最健康的方式無疑是合理飲食和運(yùn)動，但很多人擔(dān)心吃多了就會導(dǎo)致運(yùn)動減肥效果不理想，所以似乎只有盡量少吃運(yùn)動瘦身效果才明顯。實(shí)際上更重要的是如何平衡二者。那么減肥需這么平衡飲食和運(yùn)動？飲食減肥需要做到什么？

1、如何平衡飲食和運(yùn)動

能量的攝入主要通過飲食完成，而能量的消耗包括了三部分，第一部分是身體基礎(chǔ)代謝消耗的能量。這部分的能量因個(gè)人而異，但是每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝在一定的年齡段是相對穩(wěn)定的；第二部分就是身體活動消耗的能量，包括日常身體活動和體育運(yùn)動；第三部分就是飲食消耗熱量。一般要增加能量消耗量會從第二部分入手，也就是增加身體活動量。

目前的肥胖問題，大都是因?yàn)椤俺远鄤由佟?。要想減肥，就要從“吃”和“動”兩方面取得平衡，要平衡這兩方面需要做到以下幾點(diǎn)：

1.多吃膳食纖維豐富的食物

膳食纖維能夠在腸胃中停留時(shí)間長，飽腹感強(qiáng)烈，并且能夠軟化大便，有助緩解便秘，排毒減肥。水果、蔬菜和粗糧都是膳食纖維豐富的食物，平時(shí)應(yīng)該要多吃。

2.每天足量飲水

水是生命之源，身體缺水會影響身體代謝。除了平時(shí)進(jìn)食的食物中所含的水分之外，每天至少還要額外飲用6~8杯水。尤其是早上醒來需要空腹喝上一杯白開水。

3.少吃多餐

減肥七分靠吃。少吃多餐是許多營養(yǎng)師都認(rèn)可的一種科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐是指一天飲食分為5~6餐，至于每天吃多少，要看個(gè)人情況以及進(jìn)食的時(shí)間。把一天飲食攝入熱量進(jìn)行分配，一日三餐可按照3：4：3或4：4：2的比例分配。如果一天進(jìn)食多餐，那么正餐時(shí)間可以多吃一些，吃到六分飽。而正餐之外進(jìn)食則要少吃，以蔬果為主，少吃主食。

4.每天堅(jiān)持一定量有氧運(yùn)動

根據(jù)中國成年人身體活動指南正常健康成年人推薦的運(yùn)動量是每周總計(jì)150-300分鐘的中等強(qiáng)度體力活動，或者75-150分鐘的劇烈運(yùn)動。如果想要減肥，您還需要在這個(gè)運(yùn)動量的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動比較容易堅(jiān)持，建議每天應(yīng)該做30~60分鐘中有氧運(yùn)動。

5.做點(diǎn)力量訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝率

有氧運(yùn)動燃脂效果好，力量訓(xùn)練不但能燃脂，還能很好鍛煉肌肉，提高肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率。但是大負(fù)荷的力量訓(xùn)練容易受傷，需要專業(yè)指導(dǎo)和專業(yè)設(shè)備。平時(shí)自己做力量訓(xùn)練的話，建議做一些慢速力量練習(xí)動作，如坐姿收腹、卷腹、深蹲等。

2、塑形瘦身動作

第一式：背后祈禱式

塑形功效：

1.伸展上背部和上胸部，加速肩膀處血液循環(huán)，美化上背部線條。

2.矯正脊柱，增加頸椎柔韌性，可改善因久坐引起的含胸屈背現(xiàn)象。

步驟：

1.跪立在墊子上，上半身保持直立，兩臂自然下垂，調(diào)整呼吸。

2.兩個(gè)大腳趾稍稍交疊，兩腳跟分開，臀部落坐在兩腳掌之間，兩臂自然放松。

3.深呼吸，雙手向兩側(cè)延伸舉起，感覺脊柱正逐步向上提拉。

4.呼氣，雙手繞至背后合十，指尖朝上，手肘向外打開，感覺肩膀下壓。

5.再次吸氣，頭部向上抬高，同時(shí)胸口往后上方延展，保持動作20秒。

Tips：如果雙手在背后很難合十，可用雙手在背后互抱手肘，挺直腰背，頭部后仰，深呼吸，以拉伸肩頸處的肌肉群。

第二式：貓伸展式

塑形功效：

1.伸展上背部及胸部，削減腰背部脂肪，美化上背部線條，并具有翹臀作用。

2.柔軟記住，增加頸椎、腰椎柔韌度，改善因久坐引起的含胸屈背現(xiàn)象。

步驟：

1.跪立在地面上，雙手手掌撐在前方地面上，伸直手臂與大腿平行，讓整個(gè)身體成四角狀。

2.吸氣，將背部向下塌，頭部抬高并后仰，讓整個(gè)背部呈向上的彎月形，保持動作20秒。

3.呼氣恢復(fù)身體至正中。再次深吸氣，將背部向上拱起，同時(shí)頭部低垂，讓眼睛看向肚臍眼處，使得整個(gè)背部呈向下的彎月形。

第三式：蜘蛛式

塑形功效：

1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美體塑形效果。

2.按摩了腹腔內(nèi)臟器，可促進(jìn)卵巢荷爾蒙的分泌，從而達(dá)到養(yǎng)護(hù)子宮的目的

步驟：

1.挺直腰背坐于墊子上，將右腳放在左大腿上，腳跟抵住左側(cè)腹股溝，腳心向上。

2.彎曲左膝，雙手抱住左腳放在左大腿上，腳跟抵住右側(cè)腹股溝，右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上，保持自然的呼吸。

3.吸氣，將雙手置于腿部前方的地面上，雙手手掌撐地，上半身向前傾，讓臀部離開地面，膝蓋著地。

4.呼氣，彎曲雙手手肘，讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面，直至整個(gè)身體成俯狀，雙腿依舊保持蓮花坐姿，雙手平放在身體兩側(cè)。

5.雙手抬起至背后合十，指尖朝上，盡量手肘用力，讓指尖靠近后頸處，體會頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。

Tips：如果雙手在背后很難合十，也可雙手在背后互抱手肘，降低動作的難度。