女生健身房塑形計(jì)劃 女生健身房減肥計(jì)劃表

現(xiàn)在去健身房健身的女生越來(lái)越多，雖然可能每個(gè)女生健身的目標(biāo)都不一樣，但是相信每個(gè)女生健身都是希望有一個(gè)好的身材和身體。但是并不是說(shuō)去健身房隨便跑一跑步，拉一拉胳膊腿就一定會(huì)有效果的，我們是需要根據(jù)自己的狀態(tài)給自己做一個(gè)健身計(jì)劃的，這樣才能更加有效率的去健身。

1、一星期去三次

我們要計(jì)劃一個(gè)時(shí)間表，就是一周去健身房幾次。如果我們是要計(jì)劃長(zhǎng)期健身，希望用一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程達(dá)到塑形的效果，那么就不用每天都去，一般一個(gè)星期去三次就好，就是隔一天去一次，根據(jù)自己的時(shí)間安排。其實(shí)這種長(zhǎng)期訓(xùn)練的過(guò)程對(duì)于穩(wěn)定的減肉會(huì)有更好的效果。

2、變速跑半小時(shí)

去健身房之后，第一步先是讓自己熱起來(lái)，那就是跑步減脂，而變速跑減脂效率是最高的。變速跑其實(shí)是分幾個(gè)階段的，首先我們要用一個(gè)8分鐘快走進(jìn)行熱身，然后開(kāi)始變速跑，變速跑是每分鐘變速，一分鐘當(dāng)中，前30秒7.5km/h，中間20秒11km/h，最后10秒最快14km/h，這種循環(huán)維持30分鐘，停下來(lái)之后可以慢慢走幾分鐘。這種變速跑的燃脂效果非常好。

3、啞鈴操30分鐘

跑步30分鐘之后我們不能就這樣結(jié)束了，而且剛剛經(jīng)過(guò)30分鐘跑步之后，整個(gè)身體的脂肪處于燃燒階段，這個(gè)時(shí)候繼續(xù)做一些緩慢的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于塑形是很有幫助的。我們可以借助一些器材來(lái)做，比如啞鈴，一般女生用啞鈴訓(xùn)練做操的時(shí)候，用2kg~4kg/只的就可以了。一般我們每個(gè)動(dòng)作分三組來(lái)做，每組15~20個(gè)就可以了，堅(jiān)持訓(xùn)練半小時(shí)就可以了。

4、普拉提20分鐘

在變速跑和啞鈴訓(xùn)練之后，就差不多一個(gè)小時(shí)過(guò)去了，最后我們還要做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣有利于體內(nèi)的乳酸代謝，第二天才不會(huì)有酸痛的感覺(jué)；另外，普拉提也有很好的幫助塑形的作用，一般在教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練就可以了。

5、三餐注意減脂

在我們的健身計(jì)劃當(dāng)中，除了訓(xùn)練計(jì)劃以外，我們還需要對(duì)我們的飲食有一個(gè)計(jì)劃。其實(shí)飲食計(jì)劃是比較簡(jiǎn)單的，我們一般是三餐正常吃的原則來(lái)計(jì)劃，并不需要像很多健身達(dá)人說(shuō)的那樣“早餐吃草，過(guò)午不食”，平時(shí)的主食加一些蔬菜肉類(lèi)都是需要吃的，因?yàn)檫@樣高強(qiáng)度的健身是需要能量的。我們只要注意一點(diǎn)，不要在三餐以外的時(shí)間吃任何主食和零食，平時(shí)少吃脂肪含量高的食物，就可以了。