骨質(zhì)增生腰疼的瑜伽
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不存在骨質(zhì)增生、腰疼的人群也可以練習(xí)瑜伽,如貓伸展式、三角伸展式等。對(duì)于有骨質(zhì)增生和腰疼的人群而言,建議選擇脊柱扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作進(jìn)行緩解,如腰部旋轉(zhuǎn)式、蝗蟲式等。
一、適合所有人群做的瑜伽動(dòng)作
1.貓伸展式:雙膝跪地,雙手撐地與肩同寬,保持腰背挺直,目視前方,緩慢吸氣的同時(shí)將背部向上拱起,感受腹部向后隆起,保持5-8個(gè)呼吸的時(shí)間,然后緩慢呼氣,背部緩緩歸位。反復(fù)4次可起到鍛煉腰背的效果,對(duì)骨質(zhì)增生也有一定的好處。
2.三角伸展式:雙腳打開至肩部寬度,左腳向外打開約60度,右腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)90度,身體向左側(cè)傾斜,左手向下延伸觸碰小腿,右手向上舉過頭,眼睛看向左手手指尖端,感受右側(cè)大腿及髖關(guān)節(jié)被拉伸,保持5-8個(gè)呼吸的時(shí)間,然后恢復(fù)平衡狀態(tài),再換另一側(cè)。此動(dòng)作可以增強(qiáng)腿部肌肉力量,并拉伸下肢神經(jīng),有助于改善骨質(zhì)增生引起的腿痛癥狀。
二、適合骨質(zhì)增生腰疼的人群做的瑜伽動(dòng)作
1.腰部旋轉(zhuǎn)式:坐在椅子上,雙腿并攏,手臂自然放在膝蓋上,慢慢抬起身體,使頭部、胸部和骨盆朝左轉(zhuǎn)動(dòng),用右手輕輕按住左膝,盡量讓左肘觸及左腳趾,保持5-8個(gè)呼吸的時(shí)間,然后恢復(fù)平衡狀態(tài),再重復(fù)操作另一側(cè)。這個(gè)動(dòng)作能夠幫助增加腰部柔韌性和靈活度,減輕疼痛感。
2.蝗蟲式:仰臥在地上,屈曲雙膝,雙手抓住雙腳踝,將臀部抬離地面,保持30秒左右,每天做2-3組,每組間隔一分鐘。該動(dòng)作能有效加強(qiáng)核心肌群的力量,提高整個(gè)脊椎的穩(wěn)定性,從而減輕骨質(zhì)增生所造成的不適癥狀。
在練習(xí)瑜伽前應(yīng)充分熱身,避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成損傷。如果出現(xiàn)明顯疼痛等癥狀,則需要及時(shí)就醫(yī)治療。
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