骨質(zhì)增生腰疼的瑜伽

不存在骨質(zhì)增生、腰疼的人群也可以練習(xí)瑜伽，如貓伸展式、三角伸展式等。對(duì)于有骨質(zhì)增生和腰疼的人群而言，建議選擇脊柱扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作進(jìn)行緩解，如腰部旋轉(zhuǎn)式、蝗蟲式等。

一、適合所有人群做的瑜伽動(dòng)作

1.貓伸展式：雙膝跪地，雙手撐地與肩同寬，保持腰背挺直，目視前方，緩慢吸氣的同時(shí)將背部向上拱起，感受腹部向后隆起，保持5-8個(gè)呼吸的時(shí)間，然后緩慢呼氣，背部緩緩歸位。反復(fù)4次可起到鍛煉腰背的效果，對(duì)骨質(zhì)增生也有一定的好處。

2.三角伸展式：雙腳打開至肩部寬度，左腳向外打開約60度，右腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)90度，身體向左側(cè)傾斜，左手向下延伸觸碰小腿，右手向上舉過頭，眼睛看向左手手指尖端，感受右側(cè)大腿及髖關(guān)節(jié)被拉伸，保持5-8個(gè)呼吸的時(shí)間，然后恢復(fù)平衡狀態(tài)，再換另一側(cè)。此動(dòng)作可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，并拉伸下肢神經(jīng)，有助于改善骨質(zhì)增生引起的腿痛癥狀。

二、適合骨質(zhì)增生腰疼的人群做的瑜伽動(dòng)作

1.腰部旋轉(zhuǎn)式：坐在椅子上，雙腿并攏，手臂自然放在膝蓋上，慢慢抬起身體，使頭部、胸部和骨盆朝左轉(zhuǎn)動(dòng)，用右手輕輕按住左膝，盡量讓左肘觸及左腳趾，保持5-8個(gè)呼吸的時(shí)間，然后恢復(fù)平衡狀態(tài)，再重復(fù)操作另一側(cè)。這個(gè)動(dòng)作能夠幫助增加腰部柔韌性和靈活度，減輕疼痛感。

2.蝗蟲式：仰臥在地上，屈曲雙膝，雙手抓住雙腳踝，將臀部抬離地面，保持30秒左右，每天做2-3組，每組間隔一分鐘。該動(dòng)作能有效加強(qiáng)核心肌群的力量，提高整個(gè)脊椎的穩(wěn)定性，從而減輕骨質(zhì)增生所造成的不適癥狀。

在練習(xí)瑜伽前應(yīng)充分熱身，避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成損傷。如果出現(xiàn)明顯疼痛等癥狀，則需要及時(shí)就醫(yī)治療。