如何緩解運(yùn)動(dòng)后全身酸痛

運(yùn)動(dòng)時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)激烈的程度，有一部分糖類(lèi)物質(zhì)因?yàn)榈貌坏窖鯕膺M(jìn)行而了另外一種反應(yīng)（無(wú)氧反應(yīng)），產(chǎn)生了能量和一種乳酸，這就會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)會(huì)酸痛的感覺(jué)。那么，如何緩解運(yùn)動(dòng)后全身酸痛？下面來(lái)和小編一起了解一下。

1、運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。

2、運(yùn)動(dòng)后按摩緩解疼痛，按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。

3、冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。所以訓(xùn)練后洗浴最好是偏冷水浴，或者在運(yùn)動(dòng)主動(dòng)肌周?chē)M(jìn)行冷敷。大量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚，或者冷水浴。

4、補(bǔ)充維生素C，維生素C有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人比普通人更需要補(bǔ)充維生素，這是因?yàn)槌渥愕木S生素供應(yīng)不僅能提高運(yùn)動(dòng)效果、預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復(fù)和休息。每日需要量，最少量是90毫克，大運(yùn)動(dòng)量的人可以超過(guò)2000毫克。分成2~3次攝入，主要來(lái)源，柑橘類(lèi)水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。

5、后期熱敷，訓(xùn)練72小時(shí)后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過(guò)前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、排酸訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方法，一般人肌肉酸痛都會(huì)消失。但有些久不運(yùn)動(dòng)，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時(shí)運(yùn)用熱敷法。可以通過(guò)熱敷加速血液流動(dòng)以帶走愈合后組織周?chē)氖Ｓ嗳樗峒捌渌x產(chǎn)物，并把富含營(yíng)養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。

運(yùn)動(dòng)后，尤其是有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，要注意適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素，多吃些瘦肉、牛奶和蔬菜、水果，適當(dāng)增加一些主食。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。