運(yùn)動(dòng)時(shí)飲水應(yīng)注意什么運(yùn)動(dòng)后如何補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)時(shí)飲水需遵循少量多次原則，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水應(yīng)分階段進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)時(shí)建議每15-20分鐘補(bǔ)充100-150毫升水，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，主要涉及補(bǔ)水量控制、電解質(zhì)平衡、水溫選擇、補(bǔ)水時(shí)機(jī)、飲品類型五個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

1、補(bǔ)水量控制：

運(yùn)動(dòng)過程中每小時(shí)補(bǔ)水量不宜超過800毫升，過量飲水可能引發(fā)低鈉血癥。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)流失汗液約500-2000毫升，建議通過運(yùn)動(dòng)前后體重差計(jì)算實(shí)際需水量，每減輕1公斤體重需補(bǔ)充1.5升液體。馬拉松等耐力項(xiàng)目可采用體重1%的脫水耐受閾值作為補(bǔ)水上限。

2、電解質(zhì)平衡：

持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)需補(bǔ)充含鈉、鉀的電解質(zhì)飲料，鈉含量以400-1100毫克/升為宜。汗液中鈉濃度約為20-80毫摩爾/升，大量出汗時(shí)單純補(bǔ)水會(huì)稀釋血鈉濃度。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員可選用含葡萄糖聚合物6-8%的等滲飲料維持能量供應(yīng)。

3、水溫選擇：

10-15℃的冷水吸收速率比溫水快20%，胃排空時(shí)間縮短至15-20分鐘。避免飲用低于5℃的冰水可能引發(fā)胃腸痙攣，高溫環(huán)境下可含服冰片刺激冷覺感受器。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)建議常溫水，戶外高溫運(yùn)動(dòng)可選用微涼飲用水。

4、補(bǔ)水時(shí)機(jī)：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)分次飲用500毫升水建立水合狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)水一次。運(yùn)動(dòng)后黃金補(bǔ)水期為結(jié)束后的30分鐘內(nèi)，此時(shí)腸道吸收效率提升40%。睡前2小時(shí)完成全天補(bǔ)水量的80%，避免夜間頻繁排尿影響恢復(fù)。

5、飲品類型：

短時(shí)運(yùn)動(dòng)選擇純凈水即可，超過60分鐘運(yùn)動(dòng)建議含糖電解質(zhì)飲料。椰子水天然含鉀量達(dá)600毫克/杯，自制飲品可添加少量海鹽0.3-0.7克/升和檸檬汁。酒精和咖啡因飲品會(huì)加速脫水，運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免攝入。

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)可進(jìn)食香蕉、酸奶等富鉀食物配合補(bǔ)水，每公斤體重補(bǔ)充1.2-1.5克碳水化合物有助于糖原恢復(fù)。瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后建議飲用常溫薄荷水緩解神經(jīng)興奮，力量訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白飲品時(shí)需同步攝入等量水分促進(jìn)代謝。日?？杀O(jiān)測(cè)尿液顏色判斷水合狀態(tài)，淡檸檬色為理想狀態(tài)。持續(xù)大強(qiáng)度訓(xùn)練者應(yīng)定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，調(diào)整個(gè)性化補(bǔ)水方案。