肌酸運動前喝還是運動后喝比較好

肌酸建議在運動后30分鐘內(nèi)補充效果最佳。運動后補充肌酸主要考慮吸收效率、肌肉修復(fù)需求、能量儲備補充、水分平衡維持以及個體適應(yīng)性五個因素。

1、吸收效率：

運動后人體血液循環(huán)加快，肌肉細胞膜通透性增強，此時肌酸更易被肌細胞攝取。研究顯示運動后2小時內(nèi)肌酸吸收率比安靜時高40%-60%，尤其力量訓(xùn)練后肌纖維微損傷會形成吸收窗口期。

2、修復(fù)需求：

高強度運動會導(dǎo)致肌纖維微觀損傷，肌酸作為細胞能量載體可加速ATP再生。運動后補充能促進磷酸肌酸再合成，縮短肌肉恢復(fù)時間，減輕延遲性肌肉酸痛癥狀。

3、能量補充：

運動消耗大量磷酸肌酸儲備，運動后補充可快速恢復(fù)肌細胞內(nèi)磷酸肌酸濃度。每公斤肌肉約儲存120-160mmol肌酸，60分鐘高強度訓(xùn)練會消耗50%-70%儲備量。

4、水分平衡：

肌酸具有水合作用，1克肌酸可結(jié)合約50毫升水分子。運動后補充既能預(yù)防脫水，又能避免運動前使用可能引起的胃腸不適或肌肉沉重感。

5、個體差異：

耐力型運動員可考慮運動前30分鐘少量補充，力量型運動員建議運動后集中補充。體重70公斤人群每日推薦量3-5克，負荷期可增至20克/天分次服用。

肌酸使用需配合足量飲水，每日飲水量應(yīng)達到35毫升/公斤體重。建議與快糖食物如香蕉同服提升吸收率，避免與咖啡因同服影響效果。持續(xù)補充4周后肌酸儲量可達飽和狀態(tài)，長期使用無需沖擊期。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，普通人群每使用8周可停用1周觀察身體反應(yīng)。搭配蛋白質(zhì)和碳水化合物補充能進一步優(yōu)化肌肉合成代謝環(huán)境。