深蹲的時(shí)候膝蓋里邊疼是什么原因

深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)部疼痛通常由髕骨軌跡異常、半月板損傷、韌帶勞損、骨關(guān)節(jié)炎或滑膜炎引起，可通過調(diào)整動(dòng)作模式、強(qiáng)化肌群、物理治療等方式緩解。

1、髕骨軌跡異常：

髕骨在股骨滑車溝內(nèi)滑動(dòng)軌跡偏移是常見誘因，多因股四頭肌內(nèi)外側(cè)肌力不平衡導(dǎo)致。表現(xiàn)為下蹲時(shí)髕骨外側(cè)擠壓痛，可能伴隨彈響。需加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌訓(xùn)練，如靠墻靜蹲時(shí)雙膝夾球，配合泡沫軸放松髂脛束。

2、半月板損傷：

膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)受力易造成半月板撕裂，深蹲時(shí)表現(xiàn)為關(guān)節(jié)間隙刺痛或卡頓感?？赡芘c既往運(yùn)動(dòng)損傷或退行性變有關(guān)，急性期需MRI確診。輕度損傷可通過閉鏈運(yùn)動(dòng)康復(fù)，如箱式深蹲控制下蹲幅度。

3、韌帶勞損：

前交叉韌帶或內(nèi)側(cè)副韌帶過度牽拉會(huì)引起深蹲時(shí)關(guān)節(jié)不穩(wěn)伴酸痛，常見于動(dòng)作模式錯(cuò)誤或熱身不足。建議采用彈力帶側(cè)步走強(qiáng)化髖外展肌群，降低膝關(guān)節(jié)代償壓力，避免足部過度外八字姿勢(shì)。

4、骨關(guān)節(jié)炎：

關(guān)節(jié)軟骨磨損導(dǎo)致骨面直接摩擦，表現(xiàn)為晨僵和負(fù)重痛。X線可見關(guān)節(jié)間隙變窄，與年齡、體重及過度使用相關(guān)。需控制深蹲深度在疼痛閾值以上，水中抗阻訓(xùn)練能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。

5、滑膜炎：

關(guān)節(jié)滑膜充血增生會(huì)引發(fā)彌漫性脹痛，活動(dòng)后加重。可能由免疫因素或反復(fù)微創(chuàng)傷引發(fā)，超聲檢查可見積液。急性期應(yīng)暫停負(fù)重訓(xùn)練，冷敷配合非甾體抗炎藥，恢復(fù)期逐步進(jìn)行直腿抬高訓(xùn)練。

日常建議采用低沖擊運(yùn)動(dòng)替代傳統(tǒng)深蹲，如坐姿腿屈伸或瑜伽戰(zhàn)士式變體，配合富含Omega-3的飲食減少炎癥反應(yīng)。訓(xùn)練前充分激活臀中肌與核心肌群，使用彈力帶進(jìn)行髖關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)熱身。疼痛持續(xù)超過兩周或伴隨腫脹發(fā)熱時(shí)，需及時(shí)進(jìn)行關(guān)節(jié)液檢查排除感染性關(guān)節(jié)炎。長(zhǎng)期訓(xùn)練者應(yīng)定期評(píng)估動(dòng)作模式，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣和重心前移等錯(cuò)誤姿勢(shì)。