適合頸椎病的瑜伽動作有哪些

適合頸椎病的瑜伽動作主要有貓牛式、頸部側(cè)彎伸展、仰臥頸部支撐、眼鏡蛇式、嬰兒式。這些動作通過溫和牽拉和強化頸部肌肉緩解疼痛，需配合正確呼吸并避免過度后仰。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時抬頭塌腰牛式，呼氣時拱背低頭貓式。該動作通過脊柱逐節(jié)活動改善頸椎靈活性，每次循環(huán)保持5秒，重復(fù)8-10次。注意動作需緩慢控制，避免快速彈震。

2、頸部側(cè)彎伸展：

坐姿或站姿保持脊柱直立，右手扶左耳緩慢將頭向右肩方向牽拉，左肩下沉。保持30秒后換邊，可有效松解斜方肌上束緊張。若出現(xiàn)手臂麻木需立即停止。

3、仰臥頸部支撐：

平躺用毛巾卷墊于頸后，保持下頜微收使頸椎處于中立位。靜態(tài)保持3-5分鐘，有助于恢復(fù)頸椎生理曲度。枕頭高度以拳頭豎立高度為宜，避免過高導(dǎo)致前屈。

4、眼鏡蛇式：

俯臥位手掌撐地緩慢抬起上半身，恥骨不離地。維持15秒強化頸后肌群，注意收下頜防止頸椎過度后伸。椎動脈型頸椎病患者慎做。

5、嬰兒式：

跪坐臀部貼腳跟，前額觸地雙臂前伸。通過重力自然牽引頸椎，配合腹式呼吸維持1-2分鐘。嚴(yán)重頭暈者可將額頭墊高。

頸椎病瑜伽需遵循"無痛原則"，急性發(fā)作期應(yīng)暫停。日常建議每小時做3分鐘頸部回縮訓(xùn)練下巴后縮至雙下巴狀態(tài)，避免長時間低頭。游泳和放風(fēng)箏等抬頭運動可作為輔助鍛煉。睡眠時選擇蕎麥枕保持頸部支撐，電腦屏幕需調(diào)整至眼睛平視高度。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)手麻或眩暈，需及時就醫(yī)排除神經(jīng)根型或椎動脈型頸椎病。