養(yǎng)生瑜伽的基礎動作有哪些

養(yǎng)生瑜伽的基礎動作主要有山式、貓牛式、下犬式、嬰兒式、橋式。這些動作能改善體態(tài)、放松身心、增強核心力量，適合初學者日常練習。

1、山式：

雙腳并攏站立，腳趾張開貼地，膝蓋微屈避免超伸，骨盆保持中立位。雙手自然下垂或合十于胸前，肩胛骨下沉，下巴微收目視前方。山式能調整身體重心，改善圓肩駝背，每天練習3-5分鐘可提升平衡感。注意避免塌腰或聳肩，呼吸保持均勻綿長。

2、貓牛式：

跪姿四足支撐，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。動作需配合呼吸節(jié)奏，每組重復8-10次。這個組合能靈活脊柱，緩解腰背僵硬，特別適合久坐人群。練習時注意手腕與膝蓋垂直，核心輕微收緊保護腰椎。

3、下犬式：

從跪姿進入，雙手推地將臀部抬高，腳跟盡量下壓。背部延展呈倒V字，頭部自然下垂。保持5-8次呼吸，可拉伸腿后側鏈和肩背。初學者可微屈膝蓋減輕腘繩肌壓力，避免過度追求腳跟貼地導致弓背。

4、嬰兒式：

跪坐后上半身前傾，額頭觸地，雙臂向前伸展或置于體側。這是典型的修復體式，能放松下背部肌肉，緩解焦慮情緒。保持時腹式呼吸，每次停留1-3分鐘。腰部不適者可在腹部墊抱枕，孕期需雙膝分開避免擠壓腹部。

5、橋式：

仰臥屈膝踩地，吸氣時抬起臀部至大腿與軀干成直線，雙手可交扣于體下。這個動作強化臀肌和核心，改善骨盆前傾。維持時收緊臀部而非腰部發(fā)力，初學者保持3-5個呼吸，進階者可做動態(tài)升降練習。

建議每周練習3-4次，每個體式停留時間根據自身情況調整。練習前1小時避免進食，穿著透氣彈性衣物。搭配腹式呼吸能增強效果，生理期避免倒置體式。若出現關節(jié)疼痛應立即停止，慢性疾病患者需在專業(yè)指導下練習。長期堅持能提升柔韌性，改善睡眠質量，配合清淡飲食效果更佳。