來月經(jīng)的時(shí)候可以做瑜伽嗎

月經(jīng)期間可以適當(dāng)練習(xí)瑜伽，但需選擇舒緩體式并避免腹部擠壓動作。適合經(jīng)期的瑜伽練習(xí)主要有陰瑜伽放松、坐姿扭轉(zhuǎn)、仰臥束角式、貓牛式伸展和冥想呼吸法。

1、陰瑜伽放松：

陰瑜伽通過長時(shí)間保持簡單體式促進(jìn)筋膜放松，如嬰兒式或仰臥蝴蝶式，能緩解盆腔充血帶來的墜脹感。每個(gè)體式保持3-5分鐘，配合腹式呼吸可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，但需用抱枕支撐腰部避免懸空。

2、坐姿扭轉(zhuǎn)：

溫和的脊柱扭轉(zhuǎn)動作如簡易坐姿扭轉(zhuǎn)，能改善腰骶部血液循環(huán)且不壓迫子宮。注意扭轉(zhuǎn)幅度控制在30度以內(nèi)，僅用手臂帶動而非腰部發(fā)力，雙側(cè)各保持8-10次呼吸即可緩解經(jīng)期腰痛。

3、仰臥束角式：

該體式通過打開髖關(guān)節(jié)促進(jìn)經(jīng)血排出，需在臀部下墊瑜伽磚形成15度傾斜。保持時(shí)雙腿呈菱形放松，膝蓋外側(cè)可放置毛毯減輕關(guān)節(jié)壓力，持續(xù)5分鐘能有效減輕痛經(jīng)癥狀。

4、貓牛式伸展：

動態(tài)的貓牛式通過脊柱波浪運(yùn)動緩解腰背僵硬，動作需配合呼吸節(jié)奏緩慢進(jìn)行。吸氣時(shí)腰椎下沉抬頭，呼氣時(shí)拱背收腹，重復(fù)10-12次可調(diào)節(jié)子宮位置，避免倒立類體式造成經(jīng)血逆流。

5、冥想呼吸法：

經(jīng)期推薦采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的循環(huán)能降低皮質(zhì)醇水平?？山Y(jié)合燭光凝視或身體掃描技巧，每日練習(xí)15分鐘能顯著改善經(jīng)前期緊張綜合征。

經(jīng)期瑜伽需保持環(huán)境溫暖，練習(xí)前飲用姜棗茶提升身體溫度，結(jié)束后可熱敷小腹。避免所有倒立、深度后彎及需要核心發(fā)力的體式，如出現(xiàn)頭暈或流量突增應(yīng)立即停止。建議選擇月經(jīng)第3-5天進(jìn)行練習(xí)，此時(shí)雌激素水平回升更適合運(yùn)動。搭配富含鎂元素的食物如香蕉、黑巧克力，能增強(qiáng)瑜伽的放松效果。若患有子宮內(nèi)膜異位癥等婦科疾病，需咨詢醫(yī)生后制定個(gè)性化方案。