辦公室簡單瑜伽動作有哪些

辦公室簡單瑜伽動作主要有貓牛式、坐姿扭轉(zhuǎn)、椅子下犬式、頸部放松和手腕伸展。這些動作能緩解久坐疲勞，改善血液循環(huán)，適合在辦公間隙練習(xí)。

1、貓牛式：

雙手扶膝，吸氣時(shí)抬頭塌腰牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。重復(fù)5-8次可舒緩脊柱壓力，特別適合長期伏案導(dǎo)致的腰背僵硬。注意動作配合呼吸節(jié)奏，避免快速彈震式練習(xí)。

2、坐姿扭轉(zhuǎn)：

坐直后右手扶左膝，左手撐椅背，吸氣延展脊柱，呼氣緩慢向右扭轉(zhuǎn)。保持3-5個(gè)呼吸后換邊。這個(gè)動作能激活腹斜肌，促進(jìn)腸胃蠕動，扭轉(zhuǎn)時(shí)需保持骨盆穩(wěn)定避免代償。

3、椅子下犬式：

雙手撐辦公桌邊緣，后退至身體呈倒V字，臀部向上推，腳跟盡量下壓。保持30秒可拉伸肩背與腘繩肌，改善腦部供血。若手腕不適可將手肘彎曲減輕壓力。

4、頸部放松：

左手拉右耳向左肩方向緩慢施壓，右肩下沉保持15秒，換邊重復(fù)。配合頭部前后左右四個(gè)方向的畫圈運(yùn)動，能有效緩解鼠標(biāo)手和低頭族常見的頸肩綜合征。

5、手腕伸展：

雙臂前伸掌心向外，用另一手將手指向后輕拉10秒，再反方向按壓掌心。重復(fù)3組可預(yù)防腕管綜合征，特別適合頻繁使用鍵盤的人群。

建議每天上下午各安排5分鐘瑜伽練習(xí)，結(jié)合腹式呼吸提升效果。練習(xí)前避免飽餐，穿著寬松衣物。若出現(xiàn)頭暈或關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止。長期堅(jiān)持能顯著改善辦公族常見的圓肩駝背、腰椎間盤突出等問題，配合每小時(shí)起身活動1-2分鐘效果更佳。注意選擇穩(wěn)固的辦公椅，避免使用帶輪椅子做扭轉(zhuǎn)類動作以防滑倒。