做什么瑜伽動作可以瘦肚子
瘦肚子可通過船式、平板支撐式、橋式、側(cè)板式、駱駝式等瑜伽動作實現(xiàn),這些體式能針對性強化核心肌群并促進腹部脂肪代謝。
1、船式:
船式通過坐姿平衡激活深層腹直肌。坐于墊面屈膝抬腿,雙手平行前伸保持脊柱延展,維持30秒以上。該動作迫使腹部持續(xù)發(fā)力對抗重力,能有效減少內(nèi)臟脂肪堆積,同時改善消化功能。練習(xí)時需避免弓背,若腰部不適可微屈膝蓋降低難度。
2、平板支撐式:
平板支撐是靜態(tài)核心訓(xùn)練的經(jīng)典體式。肘撐地面形成身體直線,收緊腹部避免塌腰,保持1-2分鐘。該動作通過等長收縮刺激腹橫肌,增強腹部張力從而縮小腰圍。進階者可嘗試交替抬腿或單臂支撐,但需確保骨盆穩(wěn)定不晃動。
3、橋式:
橋式通過髖部抬升強化下腹與臀部肌群。仰臥屈膝腳踩地,呼氣時抬起臀部至肩髖膝成直線,保持5次深呼吸。該體式能矯正骨盆前傾導(dǎo)致的腹部突出,同時拉伸腹前側(cè)筋膜。注意避免過度頂腰導(dǎo)致腰椎受壓,可夾瑜伽磚于雙腿間提升內(nèi)收肌參與度。
4、側(cè)板式:
側(cè)板式針對腹斜肌進行孤立訓(xùn)練。單側(cè)肘撐地將身體撐起成斜線,上方手臂可叉腰或上舉,每側(cè)維持30秒。該動作能消除腰部兩側(cè)贅肉,塑造馬甲線輪廓。初學(xué)者可從屈膝支撐開始,重點感受側(cè)腹發(fā)力而非肩部代償。
5、駱駝式:
駱駝式通過后彎動作拉伸腹直肌并按摩內(nèi)臟。跪立位雙手扶腳跟打開胸腔,保持髖部前推形成腹部伸展。該體式可調(diào)節(jié)腹部壓力平衡,促進腸道蠕動減少脹氣型腹部肥胖。腰椎間盤突出者需謹(jǐn)慎練習(xí),建議用瑜伽輪輔助完成。
建議每周練習(xí)3-4次上述體式,每個動作完成3組并配合腹式呼吸。飲食需控制精制碳水?dāng)z入,增加膳食纖維與優(yōu)質(zhì)蛋白補充。搭配有氧運動如快走、游泳等效果更佳,避免熬夜以維持正常皮質(zhì)醇水平。若腹部持續(xù)膨隆伴月經(jīng)紊亂,需排查多囊卵巢綜合征等內(nèi)分泌疾病。
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