怎么練腹部力量和核心力量

提升腹部和核心力量可通過平板支撐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、鳥狗式等訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)。核心肌群包括腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等，需結(jié)合動(dòng)態(tài)與靜態(tài)練習(xí)。

1、平板支撐：

平板支撐是靜態(tài)核心訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，主要激活腹橫肌和深層核心肌群。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)為肘關(guān)節(jié)屈曲90度支撐，身體呈直線，避免塌腰或臀部抬高。初期可保持30秒，逐步延長至2分鐘。進(jìn)階者可嘗試單側(cè)支撐或交替抬腿，增加不穩(wěn)定因素以提升訓(xùn)練效果。

2、卷腹：

卷腹針對(duì)腹直肌上部的孤立訓(xùn)練，與仰臥起坐不同，僅需肩胛骨離地即可。雙手輕觸耳側(cè)而非抱頭，避免頸部代償。建議每組15-20次，完成3組。變式包括反向卷腹側(cè)重下腹和交叉卷腹刺激腹斜肌，可通過調(diào)整腿部姿勢(shì)改變難度。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體：

動(dòng)態(tài)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作強(qiáng)化腹斜肌與旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。坐姿屈膝，身體后傾45度，手持藥球或徒手進(jìn)行左右轉(zhuǎn)體。保持腹部收緊，避免用慣性擺動(dòng)。每組20-30次，可增加負(fù)重或抬腿提高強(qiáng)度。該動(dòng)作對(duì)改善高爾夫、網(wǎng)球等旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)尤為重要。

4、仰臥舉腿：

側(cè)重下腹部肌群的抗阻訓(xùn)練。仰臥位雙腿并攏緩慢上抬至90度，下落時(shí)控制速度避免腰部懸空。進(jìn)階者可進(jìn)行懸垂舉腿，利用單杠增強(qiáng)難度。注意骨盆后傾以減少腰部壓力，每組10-15次，3組為宜。該動(dòng)作能有效預(yù)防骨盆前傾引發(fā)的腰痛。

5、鳥狗式：

多平面核心穩(wěn)定訓(xùn)練，同步激活豎脊肌與臀肌。四點(diǎn)跪姿下交替伸展對(duì)側(cè)手臂和腿，保持軀干平行地面。動(dòng)作需緩慢控制，避免身體旋轉(zhuǎn)或塌腰。每側(cè)維持10秒，重復(fù)8-10次。該動(dòng)作能顯著改善脊柱穩(wěn)定性，適合久坐人群糾正姿勢(shì)失衡。

建議每周安排3-4次核心訓(xùn)練，每次選擇3-5個(gè)動(dòng)作循環(huán)練習(xí)。訓(xùn)練前后需進(jìn)行貓牛式、側(cè)向伸展等動(dòng)態(tài)拉伸。飲食上保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入，如雞胸肉、魚類、豆制品等，配合深色蔬菜補(bǔ)充鎂元素促進(jìn)肌肉恢復(fù)。避免連續(xù)兩天高強(qiáng)度訓(xùn)練同一肌群，可結(jié)合游泳、普拉提等交叉訓(xùn)練提升核心耐力。長期伏案者需每小時(shí)進(jìn)行1分鐘死蟲式練習(xí)維持核心激活狀態(tài)。