如何練好肱二頭肌和肱三頭

練好肱二頭肌和肱三頭肌需要針對性訓(xùn)練與科學(xué)計(jì)劃，主要方法包括孤立訓(xùn)練、復(fù)合動(dòng)作、漸進(jìn)負(fù)荷、營養(yǎng)補(bǔ)充和充分恢復(fù)。

1、孤立訓(xùn)練：

針對肱二頭肌可采用啞鈴集中彎舉，保持肘部固定于大腿內(nèi)側(cè)，充分收縮肌肉頂峰停頓1秒；肱三頭肌推薦繩索下壓，大臂緊貼軀干，僅小臂向下發(fā)力至完全伸展。孤立動(dòng)作每組12-15次，做3-4組，組間休息45秒。

2、復(fù)合動(dòng)作：

引體向上采用反握可強(qiáng)化肱二頭肌，注意離心階段緩慢下落；窄距俯臥撐能同時(shí)刺激肱三頭肌與胸肌，手距略窄于肩寬。復(fù)合動(dòng)作每周2-3次，每次4組力竭，配合3分鐘間歇提升力量耐力。

3、漸進(jìn)負(fù)荷：

每2周增加5%-10%負(fù)重，例如彎舉從10kg進(jìn)階到11kg?？刹捎媒鹱炙?xùn)練法，首組12次50%極限重量，末組6次85%極限重量。訓(xùn)練日志記錄每組重量與次數(shù)，確保線性進(jìn)步。

4、營養(yǎng)補(bǔ)充：

每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白20克。碳水化合物選擇低GI值的燕麥或紅薯，維持肌糖原儲(chǔ)備。適量攝入堅(jiān)果中的健康脂肪促進(jìn)激素合成。

3、充分恢復(fù)：

目標(biāo)肌群訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)，可采用泡沫軸放松筋膜。睡眠保證7-9小時(shí)，深睡階段生長激素分泌達(dá)峰值。訓(xùn)練后冷水浴10分鐘可減少延遲性肌肉酸痛。

建議每周安排2次專項(xiàng)訓(xùn)練日，分別側(cè)重肱二頭肌和肱三頭肌。訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)拉伸肩肘關(guān)節(jié)5分鐘，激活目標(biāo)肌群。組間進(jìn)行等長收縮保持肌肉張力，如彎舉頂點(diǎn)靜態(tài)保持10秒。飲食增加富含亮氨酸的雞蛋和魚類，促進(jìn)肌肉蛋白合成。訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充維生素C和E，減少氧化損傷。定期拍攝肌肉形態(tài)照片，每4周測量臂圍評估進(jìn)展。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛時(shí)改用彈力帶訓(xùn)練，降低關(guān)節(jié)壓力。長期訓(xùn)練者可嘗試超級組，將肱二頭肌與肱三頭肌動(dòng)作交替進(jìn)行，提升代謝壓力。