拉伸肱二頭肌的動(dòng)作有哪些

拉伸肱二頭肌的動(dòng)作主要有站姿背后拉手、門框拉伸、仰臥手臂后伸、瑜伽牛面式及彈力帶輔助拉伸五種方式。

1、站姿背后拉手：

雙腳與肩同寬站立，雙手在背后十指交扣，掌心朝內(nèi)。緩慢將雙臂向上抬至極限位置，保持肩胛骨下沉，感受肱二頭肌牽拉感。該動(dòng)作通過肩關(guān)節(jié)后伸激活長頭肌腱，適合運(yùn)動(dòng)后放松，每次保持15-30秒。

2、門框拉伸：

單側(cè)手臂平舉扶住門框，身體向前邁步形成弓步，軀干向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)。通過門框固定點(diǎn)制造杠桿效應(yīng)，能針對性拉伸短頭肌纖維。注意保持脊柱中立位，避免含胸駝背影響拉伸效果。

3、仰臥手臂后伸：

仰臥位將雙臂向頭頂方向伸直，掌心朝上置于地面。同伴可輕壓手腕加強(qiáng)拉伸幅度，此時(shí)肱二頭肌在肩關(guān)節(jié)伸展位達(dá)到最大延展。該動(dòng)作特別適合久坐人群改善上肢柔韌性。

4、瑜伽牛面式：

坐姿將右臂上舉屈肘，左手從背后抓住右手腕。通過雙側(cè)不對稱發(fā)力產(chǎn)生對抗性拉伸，能同步松解肌腹與肌腱連接處。若雙手無法相觸，可使用瑜伽帶輔助連接。

5、彈力帶輔助拉伸：

將彈力帶固定于高處，手握彈力帶做緩慢離心收縮。利用彈性阻力提供漸進(jìn)式負(fù)荷，相比靜態(tài)拉伸更能促進(jìn)肌筋膜滑動(dòng)。建議選擇15-20磅阻力的彈力帶進(jìn)行3組動(dòng)態(tài)拉伸。

進(jìn)行肱二頭肌拉伸時(shí)建議配合腹式呼吸，呼氣時(shí)加深拉伸幅度。運(yùn)動(dòng)前宜采用動(dòng)態(tài)拉伸激活肌肉，運(yùn)動(dòng)后選擇靜態(tài)拉伸維持30秒以上效果更佳。日常可結(jié)合筋膜球按壓肘窩區(qū)域松解腱膜粘連，訓(xùn)練后補(bǔ)充含鎂食物如香蕉、深綠色蔬菜有助于緩解肌肉緊張。每周至少進(jìn)行3次系統(tǒng)拉伸，配合肩袖肌群強(qiáng)化訓(xùn)練可預(yù)防肱二頭肌長頭肌腱炎。