月經(jīng)來(lái)了還可以做瑜伽嗎

月經(jīng)期間可以適度練習(xí)瑜伽，但需避免倒立、腹部擠壓等高強(qiáng)度體式。適合經(jīng)期的瑜伽練習(xí)主要有舒緩拉伸、呼吸調(diào)節(jié)、骨盆放松、仰臥體式、冥想放松五種方式。

1、舒緩拉伸：

貓牛式、嬰兒式等溫和體式能緩解腰背酸痛。動(dòng)作幅度控制在肌肉微拉伸狀態(tài)，每個(gè)體式保持3-5次呼吸，通過(guò)脊柱逐節(jié)活動(dòng)促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，避免過(guò)度前屈壓迫腹部。

2、呼吸調(diào)節(jié)：

腹式呼吸和完全式呼吸可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。采用坐姿或仰臥姿勢(shì)，吸氣時(shí)腹部自然隆起，呼氣時(shí)長(zhǎng)于吸氣時(shí)長(zhǎng)，每次練習(xí)5-8分鐘，有助于減輕經(jīng)期焦躁感和子宮痙攣。

3、骨盆放松：

束角式、仰臥蝴蝶式能放松盆底肌群。膝蓋下方墊瑜伽磚保持舒適，雙手輕放腹部感知呼吸，避免強(qiáng)行下壓膝蓋，該練習(xí)可改善經(jīng)血流通并緩解墜脹感。

4、仰臥體式：

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)、倒箭式適合經(jīng)期第二天后練習(xí)。用抱枕支撐腰部保持脊柱自然曲度，雙腿靠墻與軀干呈90度，每次停留2-3分鐘，能減輕盆腔充血和下肢水腫。

5、冥想放松：

瑜伽休息術(shù)配合溫?zé)岱笮Ч?。平躺時(shí)膝蓋下墊毯子，關(guān)注呼吸時(shí)腹部的起伏，每次10-15分鐘，可降低前列腺素分泌引起的疼痛敏感度。

經(jīng)期瑜伽應(yīng)選擇室溫26-28℃的環(huán)境，穿著寬松棉質(zhì)服裝，練習(xí)前后飲用溫姜茶或紅糖水。避免在流量大的前兩日進(jìn)行超過(guò)30分鐘的練習(xí)，如出現(xiàn)頭暈、腹痛加劇需立即停止?？膳浜蠠岱笙赂共?，選擇不含咖啡因的草本茶補(bǔ)充水分，保持每日練習(xí)間隔不少于6小時(shí)。經(jīng)期結(jié)束后可逐步恢復(fù)倒立類(lèi)體式，建議從半倒立開(kāi)始過(guò)渡。