產(chǎn)后修復(fù)瑜伽動(dòng)作有哪些

產(chǎn)后修復(fù)瑜伽動(dòng)作主要包括貓牛式、橋式、嬰兒式、骨盆底肌訓(xùn)練和仰臥扭轉(zhuǎn)式，這些動(dòng)作能針對(duì)性改善腹直肌分離、盆底肌松弛等問題。

1、貓牛式：

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。該動(dòng)作通過脊柱的波浪式運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，緩解產(chǎn)后腰背壓力，同時(shí)溫和刺激腹直肌修復(fù)。每天練習(xí)2組，每組8-10次，注意保持動(dòng)作與呼吸同步。

2、橋式：

仰臥屈膝踩地，臀部抬起至肩髖膝成直線。此動(dòng)作能強(qiáng)化臀肌和盆底肌群，改善因妊娠松弛的骨盆帶肌力。維持5-8秒后緩慢下落，重復(fù)6-8次。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口愈合后練習(xí)，避免腹部過度發(fā)力。

3、嬰兒式：

跪坐后前傾俯身，額頭觸地雙臂前伸。作為修復(fù)性體式，能放松因哺乳緊張的肩頸肌肉，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)平衡。保持3-5分鐘深呼吸，若腹壓不適可在腹部下方墊抱枕。

4、骨盆底肌訓(xùn)練：

采用凱格爾運(yùn)動(dòng)收縮法，想象中斷排尿時(shí)的肌肉發(fā)力。每天3組每組15次收縮，可預(yù)防壓力性尿失禁，促進(jìn)會(huì)陰部血液循環(huán)。注意避免屏氣或腹部代償，收縮時(shí)長(zhǎng)逐步從3秒增至10秒。

5、仰臥扭轉(zhuǎn)：

仰臥屈膝向兩側(cè)緩慢扭轉(zhuǎn)，雙手平展保持肩部貼地。該體式能緩解腰椎旋轉(zhuǎn)受限，輕柔按摩內(nèi)臟器官。每側(cè)停留1分鐘，自然呼吸不勉強(qiáng)下壓，順產(chǎn)2周后、剖宮產(chǎn)6周后開始練習(xí)。

產(chǎn)后瑜伽需根據(jù)分娩方式和個(gè)人恢復(fù)進(jìn)度調(diào)整強(qiáng)度，順產(chǎn)建議產(chǎn)后6周開始，剖宮產(chǎn)需8-10周后評(píng)估傷口情況。練習(xí)時(shí)穿著透氣彈性衣物，避免餐后1小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)。配合腹式呼吸能增強(qiáng)效果，如出現(xiàn)疼痛或異常出血應(yīng)立即停止。日常可補(bǔ)充富含膠原蛋白和維生素C的食物，如銀耳羹和獼猴桃，促進(jìn)組織修復(fù)。每周3-4次練習(xí)，每次20-30分鐘為宜，哺乳期母親需在哺乳后練習(xí)并注意補(bǔ)水。