經(jīng)期可以做哪些瑜伽體式

經(jīng)期適合練習(xí)溫和舒緩的瑜伽體式，主要有仰臥束角式、貓牛式、嬰兒式、坐角式前屈和靠墻倒箭式。這些體式可緩解盆腔壓力、改善血液循環(huán)，避免倒立或腹部擠壓類動(dòng)作。

1、仰臥束角式：

仰臥時(shí)雙腳掌相對(duì)，膝蓋向兩側(cè)展開，雙手放松置于腹部或體側(cè)。該體式能放松髖關(guān)節(jié)，緩解痛經(jīng)和腰背酸脹，保持5-8分鐘?？稍谕尾肯路綁|瑜伽磚提升舒適度，避免過度拉伸腹股溝。

2、貓牛式：

四足跪姿配合呼吸完成脊柱逐節(jié)屈伸。吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。重復(fù)8-10次可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，減輕經(jīng)期腰部僵硬，注意動(dòng)作需緩慢連貫，避免快速彈震。

3、嬰兒式：

跪坐后將軀干前傾貼于大腿，額頭觸地，雙臂向前延伸或放松于體側(cè)。此體式能溫和按摩腹部器官，緩解痙攣性疼痛，保持時(shí)可用抱枕墊高軀干以減少腹部壓迫，每次停留1-3分鐘。

4、坐角式前屈：

坐立雙腿分開90-120度，從髖部向前折疊身體，手肘撐地。能拉伸大腿內(nèi)側(cè)及骨盆區(qū)域，促進(jìn)經(jīng)血排出，前屈幅度以舒適為限，可在臀部墊毛毯避免骨盆后傾。

5、靠墻倒箭式：

仰臥雙腿垂直靠墻，臀部貼墻，雙臂放松。通過重力作用改善下肢血液循環(huán)，減輕盆腔充血水腫，維持10-15分鐘。若腰部懸空可用毯子支撐，體式結(jié)束后需側(cè)身緩慢退出。

經(jīng)期瑜伽需遵循"非暴力"原則，避免所有倒立、深度扭轉(zhuǎn)及核心收緊體式。練習(xí)前可飲用溫姜茶暖宮，穿著寬松衣物。若出現(xiàn)頭暈或流量異常增大應(yīng)立即停止。建議選擇清晨或睡前練習(xí)，配合腹式呼吸能進(jìn)一步舒緩情緒。每周3-4次、每次20-30分鐘的溫和序列可有效調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，經(jīng)期后三天再逐步恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練強(qiáng)度。