什么瑜伽動(dòng)作減肥效果好

減肥效果好的瑜伽動(dòng)作主要有下犬式、戰(zhàn)士三式、船式、橋式、平板支撐式。這些動(dòng)作能激活核心肌群、提升代謝率并促進(jìn)脂肪燃燒，適合不同基礎(chǔ)的人群長期練習(xí)。

1、下犬式：

下犬式通過倒置身體促進(jìn)血液循環(huán)，同時(shí)強(qiáng)化手臂、背部和腿部肌肉。保持時(shí)需收緊腹部，臀部向天花板方向推高，腳跟盡量壓向地面。每次保持30秒至1分鐘，能有效拉伸脊柱并消耗腰腹脂肪。練習(xí)時(shí)注意避免聳肩，頸椎保持放松狀態(tài)。

2、戰(zhàn)士三式：

戰(zhàn)士三式是單腿平衡動(dòng)作，需要核心肌群持續(xù)發(fā)力維持穩(wěn)定。前腿微屈膝，后腿向后伸直與軀干成直線，雙臂向前延伸。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉大腿、臀部和肩背，每分鐘可消耗約5-7千卡熱量。初學(xué)者可扶墻練習(xí)以保持平衡。

3、船式：

船式直接針對(duì)腹部脂肪，坐骨支撐身體呈V字形，雙腿抬高與地面成45度角。保持時(shí)需收緊腹橫肌，脊柱挺直避免弓背。堅(jiān)持30秒以上能顯著增強(qiáng)核心力量，促進(jìn)內(nèi)臟脂肪代謝。腰椎不適者可屈膝降低難度。

4、橋式：

橋式通過髖部抬離地面激活臀大肌和大腿后側(cè)肌群。雙腳踩實(shí)地面，膝蓋與腳尖同向，抬起臀部時(shí)保持胸椎貼地。該動(dòng)作能改善骨盆前傾問題，每小時(shí)練習(xí)可消耗200-300千卡熱量。經(jīng)期女性可墊高肩部減輕腰部壓力。

5、平板支撐式：

平板支撐式是全身性燃脂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)垂直肩部，身體成直線收緊核心。標(biāo)準(zhǔn)姿勢下每分鐘消耗3-5千卡，并能提升基礎(chǔ)代謝率持續(xù)燃脂。建議分組練習(xí)，每組保持30秒，組間休息15秒。腕關(guān)節(jié)受傷者可改用前臂支撐。

建議每周練習(xí)4-5次，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作循環(huán)3組。練習(xí)前進(jìn)行5分鐘關(guān)節(jié)熱身，結(jié)束后做嬰兒式放松脊柱。搭配低GI飲食和充足睡眠效果更佳，避免空腹或飯后1小時(shí)內(nèi)練習(xí)。高血壓患者需避免長時(shí)間倒置動(dòng)作，經(jīng)期可替換為坐姿扭轉(zhuǎn)等舒緩體式。持續(xù)練習(xí)8周后體脂率平均可下降2%-3%。