職業(yè)女性一天必須的8個(gè)營(yíng)養(yǎng)
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職業(yè)女性因?yàn)楣ぷ魈θ菀缀鲆曉绮秃臀绮停绊懮眢w健康。為保持身體健康,頭腦清醒,建議職業(yè)女性必須調(diào)整飲食習(xí)慣,吸收身體所需的八大營(yíng)養(yǎng)。
在飲食的安排上,必須做到“早飯要吃飽,午飯要吃好,晚飯要吃少”。在三餐的飲食分配比例上,一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的30%、午餐40%、晚餐30%為宜。
早餐
不要逃避早餐,只要準(zhǔn)備好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。這份早餐只需要幾分鐘就能解決,卻會(huì)使人感覺(jué)精神抖擻,因?yàn)榈鞍踪|(zhì)能補(bǔ)充腦細(xì)胞在蛋白質(zhì)代謝上的需要,也能增強(qiáng)大腦皮層的興奮和抑制作用。早餐吃得飽,才能擁有充足的體力和腦力,應(yīng)付一天的工作。
午餐
萬(wàn)一午餐時(shí)間忙,沒(méi)有時(shí)間進(jìn)食或不能準(zhǔn)時(shí)吃飯,最好預(yù)先在辦公室準(zhǔn)備一些健康零食,例如杏干、葡萄干、香蕉片、菠蘿片、紫菜片之類(lèi),加上盒裝豆奶和純果汁。假如和客戶(hù)一起用餐,你有點(diǎn)菜的權(quán)利,最好為自己點(diǎn)些蔬菜,將肉換成豆腐,把煎炒菜換成清蒸菜等。
多吃蔬菜、水果,可以保證機(jī)體充分?jǐn)z入維生素和無(wú)機(jī)鹽。就算不能自己點(diǎn)菜,也該控制飲食,遠(yuǎn)離高脂肪食品,多選蔬菜、豆腐。此外,最好遠(yuǎn)離大分量的豬肉菜肴,因?yàn)槠渲兄竞刻?。吃西式快餐時(shí),把乳酪換成番茄汁,把炸雞換成烤雞,這些都是明智之舉。
晚餐
遇到晚宴或聚餐,更要注意飲食。由于晚上吃飽之后,大部分時(shí)間是在床上度過(guò)的,機(jī)體的熱能消耗并不大,所以應(yīng)該少吃那些富含熱量的食品,如米飯、面食及油脂性食物,但要多吃蔬菜、水果,這樣可以保證機(jī)體有充分的維生素和無(wú)機(jī)鹽的攝入,對(duì)保持身材苗條、頭腦清醒、思考敏捷都有幫助。
八大營(yíng)養(yǎng)
據(jù)調(diào)查,盡管人們?cè)絹?lái)越注意飲食均衡,還是有許多女性無(wú)法從日常飲食中獲得全部必須的營(yíng)養(yǎng)。以下列出女性最需要的八大營(yíng)養(yǎng)素、每日最佳用量和最佳
1、葉酸 攝入量400微克。最佳蘆筍、椰菜、麥片。
2、維生素B6 攝入量1.5毫克。最佳金槍魚(yú)、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生。
3、維生素C 攝入量75毫克。最佳哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、青椒。
4、維生素E 攝入量15毫克。最佳花生醬、葵花油、榛子、葵花子。
5、鈣 攝入量1000毫克。50歲以上1200毫克。最佳甘藍(lán)菜、脫脂奶、酸乳酪、沙丁魚(yú)。
6、鐵 攝入量15毫克。50歲以上10毫克。最佳瘦牛排、蝦、小麥、扁豆、杏脯、豆腐、牡蠣。
7、鎂 攝入量320毫克。最佳蕎麥、豆腐、杏仁、葵花子。
8、鋅 攝入量12毫克。最佳牛排、豬排、小牛肉、豆腐、牡蠣。
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