plank 側(cè)平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動作與呼吸訓(xùn)練

　　分為好幾種動作，其中側(cè)平板支撐是看你肌耐力是否強(qiáng)健最有效的動作。在做側(cè)平板支撐之前，你得先了解plank的標(biāo)準(zhǔn)動作與呼吸方式哦~下面我們就一起學(xué)學(xué)如何做好側(cè)平板支撐吧!

　　側(cè)平板支撐同樣是鍛煉核心肌的主要鍛煉動作之一，而且側(cè)平板是檢測你的肌耐力的最好方法。試試能否一次堅持60秒，不行的話，您最好要開始鍛煉核心肌了。

　　A

　　●向左側(cè)躺，膝蓋打直。●上半身支撐在左手肘部和前臂上。

　　B

　　●繃緊核心肌，腹肌收縮，好像肚子準(zhǔn)備挨一拳一樣。

　　●抬起臀部，身體從肩膀到腳踝呈一條直線。

　　●動作中深呼吸。

　　●維持這個姿勢

　　30秒。如此為一組動作。

　　●轉(zhuǎn)過身，向右側(cè)躺，重復(fù)動作。

　　側(cè)平板測試

　　芬蘭研究者發(fā)現(xiàn)，下背肌耐力較弱的人，罹患下背問題的幾率會比肌耐力正?；蛘咻^好的人高出3.4倍。側(cè)平板支撐是測量肌耐力最好的方式。

　　計算側(cè)平板的維持時間，越久越好，臀部不得下垂或向后突。標(biāo)準(zhǔn)成績?yōu)?0秒。如果你沒有達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)，請開始專注鍛煉自己的核心肌。

　　如果你在平板式練習(xí)中無法維持30秒，那就維持5-10秒，休息5秒鐘，接著再嘗試動作，直到最后累積時間達(dá)到30秒為止。

　　在下一次練習(xí)中，嘗試每一次動作維持的時間更久一些。通過這樣的訓(xùn)練，你最終可以一次堅持30秒。

　　變化1：膝著地側(cè)平板

　　和側(cè)平板的動作相似，只是膝蓋彎曲。因為膝蓋彎曲，減少了核心肌的負(fù)擔(dān)，所以這個動作很適合力量不足者。

　　變化2：腳抬高側(cè)平板

　　雙腳放在凳子上，這也給這個動作增加了難度。

　　變化3：球側(cè)平板

　　雙腳放在瑜伽球上進(jìn)行側(cè)平板支撐。因為瑜伽球的不穩(wěn)定，迫使核心肌更加用力，難度更大，鍛煉效果更好。

　　變化4：單腳側(cè)平板

　　在上方的腳盡可能抬高。在進(jìn)行側(cè)平板的過程中盡量保持上腳抬高。

　　變化5：側(cè)平板下伸

　　擺出側(cè)平板的姿勢，右手一開始直直高舉，與地面垂直。

　　右手向下穿過身體下方，接著再將手臂抬回起始位置。如此為反復(fù)次數(shù)一次。

　　這個動作具有較高難度，必須要在通過側(cè)平板60秒訓(xùn)練才能嘗試。

　　微微抬起上腳，以穩(wěn)定速度前后移動。這樣做會讓核心肌在不同的動作中保持穩(wěn)定。

　　變化6：增強(qiáng)式側(cè)平板