平板支撐Plank怎么玩
最近無論是電視節(jié)目、朋友圈還是健身房,你可能經(jīng)常會聽到一個詞----()。其實,不用去健身房,甚至連器械也不用,一周練上兩次,對人體的腰腹力量就會有很大的提升,對腰部的慢性疼痛也有幫助。最近,有關(guān)平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘Plank,完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。

有人說,“能堅持2分鐘就是英雄”,而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘。其實你不用驚訝,只要你不斷堅持,也會有很高的提升。目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時20分鐘,而世界吉尼斯記錄則高達3小時,做不做得到要看你有怎樣的堅持與毅力。
平板支撐究竟是個什么樣的運動?其實動作只有一個,不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動,可以有效地鍛煉多部位肌肉,主要是腹部和腰背部,屬于消耗式塑身,體驗下來,一分鐘后全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒,一段時間后就會有明顯改變。
一個看似簡單的支撐動作,為什么會這么難呢

平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
訓練平板支撐這個動作,掌握平衡是關(guān)鍵,不可操之過急,注意支撐時要收腹,但不能塌腰,循序漸進。
“做花式訓練時,跳躍動作幅度不要太大,啞鈴提升訓練的重量不要太重,以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結(jié)束。飯后訓練要在1個小時后進行。每周訓練四次為宜,每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食,堅持一段時間后一定會有驚喜。”
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【貼士】
核心力量訓練≠腰腹力量訓練,練習核心力量不是為了練腹肌,而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性,從而保證你在各項訓練中的效果和質(zhì)量。
【動作要領(lǐng)】
1.在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。

可懸空提起一只手。
可懸空提起一只腳。
【增加難度具體方法如下】
2.任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
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