白領(lǐng)久坐腰酸的運(yùn)動(dòng)療法

　　坐著辦公是大部分白領(lǐng)的工作常態(tài)，于是就衍生出了一類現(xiàn)代病，即“久坐病”，腰酸、背痛、頸椎病、肥胖、痔瘡等都是與久坐有關(guān)的疾病。所以改善白領(lǐng)們腰酸背痛的狀態(tài)，最好的方法就是運(yùn)動(dòng)。

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　　一、增強(qiáng)腰背肌的鍛煉方法

　　長(zhǎng)期的腰痛病人，都會(huì)在不同程度上影響腰部的活動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)障礙，必然導(dǎo)致腰背肌肉的萎縮。肌肉萎縮使脊柱穩(wěn)定性降低，因此腰背部肌鍛煉是治療腰腿痛必不可少的措施。一些功能性的腰痛，如腰肌勞損等只要堅(jiān)持腰背肌鍛煉，不需要其他治療，也能治好。

　　1.俯臥背伸鍛煉法

　　①俯臥撐法：人俯臥于地面或床上，用手掌和腳尖著地，軀干與下肢挺直，靠上肢時(shí)關(guān)節(jié)伸展使身體抬離或貼近地面或床面，(不能貼碰)如此反復(fù)進(jìn)行。

　　②游泳式：俯臥，雙手伸直或背于背后，頭部及胸部盡力上抬，兩腿不動(dòng)，如游泳狀，反復(fù)10~20次。

　　③翹腿式：俯臥，上身不動(dòng)，下肢伸直，盡力向上抬起，反復(fù)10~20次。

　?、茱w燕式：俯臥，全身上下均用力翹起，僅腹部著床，呈一弓形，反復(fù)10~15次。

　　2.仰臥背伸鍛煉法

　?、傥妩c(diǎn)支撐法：仰臥，用頭部，雙時(shí)，雙足撐起全身，使背部盡力騰空伸舉，胸腹部向上挺，反復(fù)20~40次。

　?、谌c(diǎn)支撐法：仰臥，把胳膊放于胸前，用頭及雙足支撐胸腹騰空后伸，反復(fù)10-20次。

　?、酃皹蛑畏ǎ貉雠P，用雙手和雙腳支撐身體，全身騰空，胸腹挺起，象一座拱橋。反復(fù)10～20次。

　　二、增強(qiáng)腰部靈活性的鍛煉方法

　　1.風(fēng)擺荷葉

　　站立，兩足分開略比肩寬，雙手叉腰。臂腿盡量不動(dòng)，做上身左右側(cè)彎，前俯后仰各10次。狀如風(fēng)中荷葉左右搖擺。

　　2.浪里蕩舟

　　站立，兩足分開略比肩寬，雙手叉腰。臂腿部盡量保持不動(dòng)，做腰部大回旋動(dòng)作，先順時(shí)針，后逆時(shí)針，各10次。

　　3.左右推手

　　站立，兩足分開略比肩寬，雙手撐拳于腰間，左手開拳緩緩用力向右側(cè)推出，同時(shí)腰向右側(cè)推出，同時(shí)腰向右轉(zhuǎn)，收回復(fù)原，依次推右手。左右反復(fù)各10次。

　　4.雙手攀足

　　站立，雙足分開略比肩寬，雙手兩側(cè)平舉，屈腰左旋右手觸左足，伸直還原，再屈腰右旋，左手觸右足，左右反復(fù)20次。

　　5.踮腳踢腿

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　　站立，雙腳并攏，腳跟有節(jié)奏地抬離地面，然后放下，交替進(jìn)行，持續(xù)1~2分鐘，再雙下肢交替有節(jié)奏盡力向前踢后伸。持續(xù)10~20次。