沒(méi)時(shí)間健身你只需要猛練三分鐘就夠了

　　沒(méi)有足夠的時(shí)間去鍛煉是人們常用的逃避鍛煉的借口，不過(guò)這個(gè)借口也許不再好用了。研究人員發(fā)現(xiàn)，一些短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的效果與傳統(tǒng)的持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的鍛煉效果一樣。

　　研究人員征集了27名久坐男士，讓他們參與了這個(gè)歷時(shí)12周的研究。一部分參與者需要進(jìn)行間歇性沖刺訓(xùn)練(下文簡(jiǎn)稱SIT)，而另一部分則需要進(jìn)行中等強(qiáng)度的持續(xù)訓(xùn)練(下文簡(jiǎn)稱MICT)。該團(tuán)隊(duì)還設(shè)置了不鍛煉的對(duì)照組。

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　　那些進(jìn)行SIT的參與者只需每次鍛煉十分鐘，而在這十分鐘內(nèi)，他們需要進(jìn)行3次歷時(shí)20秒的竭盡全力的周期性沖刺、2分鐘熱身、3分鐘冷靜以及沖刺之間穿插的2分鐘簡(jiǎn)單騎自行車。那些進(jìn)行MICT訓(xùn)練的參與者每次必須鍛煉50分鐘，其中他們要花2分鐘時(shí)間熱身，3分鐘時(shí)間冷靜，并以中等速度持續(xù)騎自行車45分鐘。每組參與者在經(jīng)歷了3個(gè)訓(xùn)練周之后，研究人員們會(huì)記錄他們的胰島素敏感度和其它心血管代謝性健康受到的影響，并對(duì)該數(shù)據(jù)進(jìn)行比較、研究。

　　12周之后，該團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)兩種訓(xùn)練方法產(chǎn)生了同樣的效果，即便從運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間消耗來(lái)看二者之間相差5倍。這一發(fā)現(xiàn)顯示參與實(shí)驗(yàn)者能在幾分鐘之內(nèi)達(dá)到有效鍛煉。

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　　麥克馬斯特大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)學(xué)教授Martin Gibala是該研究報(bào)告的主要作者，他表示：“間歇性沖刺訓(xùn)練是一種非常省時(shí)的鍛煉策略，短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)非常有效。大部分人總會(huì)拿自己沒(méi)有足夠時(shí)間來(lái)鍛煉作為借口，但我們的研究表明，間隔鍛煉法非常有效，你能花更少的時(shí)間獲得健康和好身材。”

　　目前的鍛煉指導(dǎo)方針認(rèn)為一個(gè)人每周應(yīng)做150分鐘的中等強(qiáng)度訓(xùn)練或者75分鐘耗費(fèi)大量體力的訓(xùn)練。但新的研究認(rèn)為每周鍛煉30分鐘就夠了，這意味著你一天一共只需要三分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。Gibala說(shuō)：“這些基本原則適用于多種形式的鍛煉。在午餐時(shí)間爬幾級(jí)樓梯也能讓你得到快速而又有效的鍛煉，它能讓你變得更加健康。”