冬季長跑可預(yù)防多種疾病

 

 

有助于提高心肺功能

 

長跑是一項(xiàng)老少皆宜的，以下肢為主的全身運(yùn)動，它的好處有很多。你會發(fā)現(xiàn)長期堅(jiān)持長跑的人，他們的心肺功能都比較強(qiáng)大。心肺功能好，是一個(gè)人身體健康的標(biāo)志。

 

每周堅(jiān)持長跑3次，每次跑20-40分鐘以上，并且堅(jiān)持半年的人，心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量會比較低，爬山、做體力活時(shí)，不容易累。

 

長期堅(jiān)持長跑，也有助于提高肺活量。他們每次吸進(jìn)的氣體會比不鍛煉的人多30%-60%.如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升，他們的肺活量可達(dá)到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活動后，不容易出現(xiàn)氣喘、胸悶、氣急的現(xiàn)象。

 

對精神亦是如此

 

若你穿上運(yùn)動鞋就開始跑步的話，很快便會感到喘不過氣來，而且胸側(cè)會有刺痛感。所以跑步前，有必要好好練習(xí)一下呼吸技巧及正確的跑步姿勢。

 

定期進(jìn)行長跑的人，四星期后便會發(fā)現(xiàn)：自己的身體素質(zhì)、體態(tài)及心理隨能力居然都提高了！跑步是一種理想的耐力訓(xùn)練，可以對心臟循環(huán)系統(tǒng)產(chǎn)生有益的影響，并能提高能量基礎(chǔ)代謝。這樣，就改善了細(xì)胞的營養(yǎng)吸收狀況，使免疫系統(tǒng)得以發(fā)揮更好的作用，而皮膚也更紅潤了。

 

在您進(jìn)行體育運(yùn)動時(shí)，隨著腿部肌肉的增強(qiáng)和新陳代謝的改善，會對脂肪團(tuán)產(chǎn)生積極的影響。

 

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可以預(yù)防骨質(zhì)疏松

 

現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里，難得曬個(gè)太陽，骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進(jìn)肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收，加強(qiáng)骨骼的新陳代謝，而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。因此，很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長跑的人會患骨質(zhì)疏松。另一方面，長跑經(jīng)常是在戶外進(jìn)行的，曬太陽可以促進(jìn)鈣吸收，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松方法之一。

 

不易感冒

 

仔細(xì)觀察長跑的人會發(fā)現(xiàn)，他們大都屬于精瘦型的，并且小腿、大腿比較粗壯，腰卻特別細(xì)。這與長跑的特點(diǎn)有關(guān)，它是以下肢為主的全身運(yùn)動，需要大量的肌肉來支撐，在跑的過程中，會動員到全身的脂肪。因此，他們的腿會比較粗，腰卻特別細(xì)。堅(jiān)持長跑還可以提高免疫力，預(yù)防感冒。因?yàn)?，?jīng)常長跑的人，肌肉大都比較豐厚，而肌肉中存儲有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)又是合成免疫球蛋白所必需的成分。 長跑確實(shí)能使人感到興奮。

 

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正確的姿勢及呼吸

 

姿勢：上身保持挺直--既不前傾，也不后仰--頭部不要下垂或前沖，手臂應(yīng)隨跑步的節(jié)奏自然放松地?cái)[動。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺得累就行了。為充分發(fā)揮膝蓋的作用，腳尖應(yīng)該始終朝向跑步前進(jìn)的方向。

 

呼吸：如果你是深深地從腹部吸氣的話，那就對了。請注意：一定要有意識地呼氣，以便已使用過的空氣能確確實(shí)實(shí)地離開肺部。對于初學(xué)者而言，在試著這樣做時(shí)往往感到很拘束，因而呼吸很淺。

 

另外，如果跑得太快，身體胸側(cè)便于工作會產(chǎn)生刺痛感。因此，建議您好在跑步時(shí)，同時(shí)還能輕松娛樂。

 

跑步的時(shí)間：開始時(shí)，最好是跑一分鐘，走一分鐘這樣一共為15分鐘；到第二、第三周時(shí)可以逐漸增加定額：跑走20分鐘；到第四周時(shí)增加到30分鐘。目標(biāo)是：每周進(jìn)行2~3小時(shí)的長跑運(yùn)動，分在3~4天內(nèi)完成。運(yùn)動前的最佳訓(xùn)練便是做一些伸展運(yùn)動。

 

舒適的穿著，讓您跑得更輕松。長跑鞋應(yīng)該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應(yīng)牢固，鞋底應(yīng)柔韌，腳后跟處要合腳且較低（這是為保護(hù)跟踺）。

 

鞋的長度不應(yīng)該與腳完全相同，而應(yīng)該在前面留出約1CM的空間，以使腳趾可以活動。試鞋時(shí)，應(yīng)該試穿配套的襪子；買鞋的時(shí)間最好是在下午，因?yàn)榇藭r(shí)腳有些腫，這時(shí)試穿的鞋，以后一定不會嫌小。另外，也要注意傾聽專家的意見。

 

不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因?yàn)檫@些地面不像林間小路、草地和公園小路那么松軟。

 

穿得少總比穿得太多好?；痉b包括：棉布圓領(lǐng)長袖運(yùn)動衫（最好帶有帽子），長跑褲或護(hù)腿。冬天時(shí)，還需加穿一件利于呼吸的夾克衫和一幅手套。

 

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長跑的技巧

 

跑前準(zhǔn)備；合適的鞋子，運(yùn)動服，會讓選手擁有更好的競爭力。#p#分頁標(biāo)題#e#

 

挑選自己平時(shí)運(yùn)動習(xí)慣穿的鞋子，會比較適應(yīng)，不會產(chǎn)生需要磨合的情況。

 

檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。

 

勻速：最開始的速度

 

很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時(shí)候，盲目的加速會浪費(fèi)身體的能量。

 

此時(shí)，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。

 

呼吸：適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸

 

盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時(shí)候會增加身體的負(fù)擔(dān)。

 

跑前放松好自己的身體，自己的思想，那么呼吸會很容易。

 

很緊張的話，需要想想開心的事情。

 

水：長跑會很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象

 

跑到一定的時(shí)候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點(diǎn)。

 

跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。

 

跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。

 

太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。

 

盡量不做大幅度的運(yùn)動，除非到最后沖刺階段。

 

最后的沖刺：堅(jiān)持跑下去

 

身體在最后會是最累的時(shí)候，考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。

 

堅(jiān)持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個(gè)爭奪的機(jī)會。

 

總結(jié)：以上全部內(nèi)容是關(guān)于長跑知識，大家不防多學(xué)習(xí)一下，一件簡單的長跑運(yùn)動，本來對健身有好處，千萬注意如何調(diào)理呼吸與正確姿勢，詳情多看文章內(nèi)容吧。