更年期飲食保健措施

??? 更年期是女性從生理和心理上比較明顯地呈現(xiàn)衰老過程的一個起點,是女性一生中生理、心理變化比較劇烈的時期,因此除了要保持精神愉快、生活規(guī)律外,還應(yīng)注意日常的飲食保健工作.??? 針對女性更年期飲食保健工作,專家提出了以下幾個方面的內(nèi)容,以供中老年婦女朋友參考:??? 1、控制高脂肪和糖類的攝入.??? 更年期婦女容易發(fā)生肥胖,這是因為內(nèi)分泌在更年期時發(fā)生變化,使攝食中樞失調(diào).隨著年齡的增長,活動量減少,體內(nèi)消耗熱能隨之減少,造成熱量過剩引起肥胖,會導(dǎo)致糖代謝紊亂,而誘發(fā)肥胖.肥胖又會導(dǎo)致糖代謝異常,促使動脈硬化癥的形成和發(fā)展,增加心血管疾病的發(fā)病率,所以更年期一定要控制飲食,特別是要控制高脂肪和糖類的攝入.??? 2、盡量吃魚蝦和豆類.??? 蛋白質(zhì)關(guān)系著我們?nèi)梭w組織的建造修復(fù)以及免疫功能的維持.但要注意,陸上動物性肉類通常伴隨著不少的飽和脂肪,讓你長胖,因此建議減少陸上動物性肉類食物,可以低脂乳制品類、豆類和魚蝦類為主要蛋白質(zhì)來源.??? 3、確保日常飲食中含有豐富的異黃酮和硼.??? 雌激素水平低會引起不適感,而異黃酮和硼能起到雌激素的作用.每天攝入30-50毫克從植物中來的異黃酮(如豆腐和豆奶中),以及吃富含硼的食物,如蘋果、甜豆莢和葡萄,可以防止雌激素水平降低.??? 4、多吃蔬菜和粗糧.??? 許多富含纖維的蔬菜,如豆芽、蘿卜、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒等,有助于消化液分泌,增加胃腸蠕動,促進膽固醇的排泄.另外,洋蔥、大蒜有良好降脂助食作用.木耳、香菇能補氣強身,益氣助食.并應(yīng)多吃富含硫胺素和煙酸的食物,如雜糧、糙米及豆類食品.硫胺素有一定的鎮(zhèn)靜作用,煙酸可擴張血管,對降低血壓有利.??? 5、少喝咖啡.??? 研究表明咖啡因能引起潮熱,因為它會擴張血管.??? 6、降低食鹽攝入量.??? 更年期婦女由于內(nèi)分泌的改變,可能會出現(xiàn)水腫、高血壓,因此每天食鹽攝入量應(yīng)控制在3～5克.??? 7、增加鈣鐵攝入量.??? 更年期婦女體內(nèi)雌激素水平降低,骨組織合成代謝下降,因此容易發(fā)生骨質(zhì)疏松,增加骨折的發(fā)生率.另外,婦女每天攝入1000毫克的鈣,可以使血壓的舒張壓下降約6%.鈣還能維持神經(jīng)、肌肉的興奮性.因此,更年期婦女要經(jīng)常食用含高鈣的食品,鈣供給量每天不少于1000毫克.