肩周炎的鍛煉方法你會(huì)嗎？教你一個(gè)簡(jiǎn)單方法

肩周炎的鍛煉方法你會(huì)嗎？如果你患有肩周炎就應(yīng)該掌握一套有效的肩周炎的鍛煉方法，只有掌握了肩周炎的鍛煉方法才能使你的肩膀盡快回復(fù)健康。下面告訴你一個(gè)簡(jiǎn)單方法，一起來(lái)學(xué)學(xué)吧！

加強(qiáng)你的肩胛骨

1、通過(guò)推薦的鍛煉來(lái)提高你的肩部力量。如果你被診斷為肩周炎，你可能會(huì)慢慢地被介紹到一個(gè)肩胛骨強(qiáng)化練習(xí)項(xiàng)目中。這些練習(xí)也可以改善你的運(yùn)動(dòng)范圍，并可能減少你未來(lái)發(fā)展的情況下的WS。

如果你被診斷出患有肩周炎，遵循醫(yī)生和/或物理治療師推薦的鍛煉計(jì)劃。在某些情況下，加強(qiáng)鍛煉-尤其是過(guò)度鍛煉-可能會(huì)造成更大的損害。

如果你從來(lái)沒(méi)有做過(guò)肩周炎，這些練習(xí)仍然是鍛煉肩部力量和柔韌性的好方法。

2、完成ITYWS的所有4個(gè)位置。首先是臉朝下躺著，雙臂靠在兩側(cè)。然后在每一個(gè)位置上移動(dòng)2-3次，在每個(gè)位置上花費(fèi)15秒。

每次練習(xí)都是從你身體在動(dòng)作過(guò)程中的字母形狀中得到的。

I：把手移到臀部，手掌向上，拇指指向大腿。上下擺動(dòng)你的手臂。

把手伸到兩邊，手掌向下。上下擺動(dòng)你的手臂。

Y：把你的手移到側(cè)面和頭頂?shù)闹虚g。用手掌上下擺動(dòng)。

W：彎曲你的肘部，把它們靠在你的兩側(cè)，同時(shí)保持你的手以“Y”的角度伸展。然后伸出你的手臂回到完全的“Y”位置，并重復(fù)整個(gè)15秒。

3、用雙臂拉上一條輕盈的運(yùn)動(dòng)帶。站在你的手臂伸出在你的肩部高度和寬度，手掌對(duì)著對(duì)方，與一個(gè)運(yùn)動(dòng)帶在你的手上(沒(méi)有緊張)。保持你的手臂伸直和肩部的高度，向外伸展，你可以舒舒服服地向外伸展，用一個(gè)緩慢、穩(wěn)定的動(dòng)作。慢慢回到起始位置-控制樂(lè)隊(duì)的回撤，而不是讓它卷土重來(lái)。

每次做2-3組10-15次重復(fù)，在兩組之間休息一段時(shí)間.

從一個(gè)輕電阻運(yùn)動(dòng)帶開(kāi)始，當(dāng)你現(xiàn)在的水平不再是一個(gè)挑戰(zhàn)時(shí)，慢慢地上升到更高的阻力水平。

4、做直立的“俯臥撐”，瞄準(zhǔn)你的肩胛骨。面對(duì)一堵墻，伸出你的手臂，使你的手掌對(duì)著墻壁平坦，而你的手臂在肩膀的高度和寬度。沒(méi)有彎曲或移動(dòng)你的手臂，慢慢地把你的胸骨(胸骨)推向墻壁，直到你的肩胛骨相遇。然后，仍然不動(dòng)你的手或手臂，把你的胸骨拉回來(lái)一點(diǎn)超過(guò)你的起始位置，這樣你的肩胛骨就會(huì)稍微向外旋轉(zhuǎn)。

每組重復(fù)10-15次，2-3組之間。

5、用一只手把藥丸靠在墻上。站在離墻很遠(yuǎn)的地方，雙腳肩寬。用一只伸出的手臂和一只扁平的手掌將一個(gè)重8磅(3.6公斤)的藥球固定在墻上-如果需要的話，用你的另一只手來(lái)定位球。以小的逆時(shí)針和順時(shí)針的方式將球繞在墻上旋轉(zhuǎn)15-30秒。盡量別讓球掉下來(lái)！

每只手臂各做2-3組.

你可能最終能移動(dòng)到一個(gè)更重的藥球。

6、用藥球按壓肩部。平躺在你的背上，你的膝蓋彎曲，你的腳平躺在地板上。雙手握住一個(gè)8磅(3.6公斤)的藥球，手臂伸直在你的上胸上方。保持背部，腳和頭部平躺在地板上，只使用你的肩胛骨把球再往上推幾英寸/厘米，然后回到起點(diǎn)位置。

試著每次做2-3組,重復(fù)10-15次.

如果需要的話，你可以從一個(gè)更輕的藥球(甚至是足球或排球)開(kāi)始，當(dāng)你身體準(zhǔn)備好迎接更大的挑戰(zhàn)時(shí)，你可以移動(dòng)到一個(gè)更重的球。

7、嘗試練習(xí)球俯臥撐作為一種先進(jìn)的動(dòng)作。用你的腿和身體做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢(shì)，但是把兩只手放在一個(gè)放在你上胸部下面的運(yùn)動(dòng)球上。伸展你的手臂，同時(shí)保持你的手在球上，然后慢慢下降，直到你的胸部接觸到運(yùn)動(dòng)球。

重復(fù)10次，2組。

保持球在你下面的安全需要練習(xí)和足夠的上半身力量。輕松地進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，并考慮與持球的觀察員一起工作。否則，球可能會(huì)噴出來(lái)，你會(huì)摔倒在你的臉上！