鍛煉小腿的運(yùn)動(dòng)有哪些

身體的健康要靠很好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣來保證。一些不好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣是會(huì)讓身體出現(xiàn)一些疾病癥狀的。另外在平常的時(shí)候還要積極的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。這樣能身體的很多機(jī)能都保持正常的情況，如果不能很好的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話，這些機(jī)能都可能會(huì)退化。那么鍛煉小腿的運(yùn)動(dòng)有哪些?下面我們來介紹下。

?一、針對(duì)小腿肌肉的特點(diǎn)來制定訓(xùn)練計(jì)劃!

?小腿肌肉的特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動(dòng)“。所以小腿也需要特別照顧

?正確的做法是:針對(duì)小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。采用“優(yōu)先法“先聯(lián)系小腿肌肉再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。

?由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個(gè)練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。

?需要說明的是，任何練習(xí)做到12次左右時(shí)都會(huì)產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關(guān)系。因?yàn)樽龅?2次時(shí)肌肉中乳酸積累已達(dá)一定值，訓(xùn)練者會(huì)感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅(jiān)持。而且肌肉對(duì)于所采用的重量有個(gè)模糊的“估計(jì)“，重量不達(dá)到一定界值是不會(huì)動(dòng)用全部潛力來抗衡的。

?小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時(shí)已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的效果比隨便采用一個(gè)輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。

?二、意念集中神經(jīng)控制肌肉

?很多人訓(xùn)練時(shí)，光想著對(duì)抗重量，難以顧及意識(shí)肌肉聯(lián)系。

?訓(xùn)練中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺“，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動(dòng)作也會(huì)更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。

?有個(gè)小技巧有助于意識(shí)肌肉聯(lián)系，即利用想像力。練小腿時(shí)可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標(biāo)肌的興奮度和充血效果更好。

?三、提踵不是簡(jiǎn)單的墊腳尖，要做全程動(dòng)作

?不做全程動(dòng)作幾乎是個(gè)“通病“，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動(dòng)作幅度。而發(fā)達(dá)小腿肌是以幅度充分的全程運(yùn)動(dòng)為要點(diǎn)的，訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是:踮至頂部時(shí)不要立即落下，應(yīng)努力堅(jiān)持2秒鐘;落下時(shí)要控制還原，直到最低點(diǎn)。這樣的全程動(dòng)作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細(xì)的弊病。

?鍛煉小腿的運(yùn)動(dòng)就是上面介紹的這些了。在平常的時(shí)候如果能按照自己的身體條件來選擇合適的運(yùn)動(dòng)方法，那么小腿的部位就能得到很好的鍛煉效果。除了積極的鍛煉小腿的部位外，還應(yīng)該要鍛煉好其他的身體部位，這樣身體才會(huì)更加的健康。