吃粗糧養(yǎng)生要注意什么 吃粗糧養(yǎng)生的禁忌有哪些

粗糧是生活中很常見的食物，其種類豐富，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，適當(dāng)吃粗糧可以為健康帶來不少的好處，但是吃粗糧也有許多禁忌要注意，那么吃粗糧養(yǎng)生要注意什么？吃粗糧養(yǎng)生的禁忌有哪些？吃粗糧養(yǎng)生的禁忌有很多，下面就來詳細(xì)了解具體情況吧。

1、吃粗糧的注意事項(xiàng)

一、大量進(jìn)食粗糧，可能使胃腸道“不堪重負(fù)”

大量進(jìn)食粗糧，可導(dǎo)致一次性攝入大量不溶性膳食纖維，容易加重胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等。特別是一些兒童和老人，還有一些胃腸道疾病患者，或胃腸功能較弱者，在進(jìn)食大量粗糧后，出現(xiàn)上腹不適、噯氣、肚脹、食欲降低等癥狀，甚至還可能影響下一餐的進(jìn)食。

二、大量進(jìn)食粗糧，可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收

大量進(jìn)食粗糧，在延緩糖分和脂類吸收的同時(shí)，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等元素。這對(duì)于本身就可能缺乏這些元素的中老年人和患者而言，無異于“雪上加霜”。因此，一些學(xué)者提出：不宜大量進(jìn)食粗糧，在進(jìn)食粗糧的同時(shí)，還應(yīng)補(bǔ)充維生素和微量元素合劑。

三、大量進(jìn)食粗糧，可能降低蛋白質(zhì)的消化吸收率

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充一方面要強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充的量，另一方面要注意蛋白質(zhì)的消化吸收率。大量進(jìn)食粗糧，其中的不溶性膳食纖維，將導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)減緩，使蛋白質(zhì)的消化吸收能力更弱。加之一些老年人因顧忌體重、血脂和血糖而有意減少肉、蛋、奶等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物的攝取，這一正一負(fù)的疊加“效果”，往往導(dǎo)致負(fù)氮平衡，使血漿蛋白質(zhì)水平降低，長(zhǎng)此以往，將造成老年人出現(xiàn)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。

四、對(duì)糖尿病患者，一次性大量進(jìn)食粗糧，可能導(dǎo)致發(fā)生低血糖反應(yīng)

部分糖尿病患者血糖很“脆”，往往因飲食、運(yùn)動(dòng)、藥物包括胰島素的改變或控制不當(dāng)導(dǎo)致低血糖反應(yīng)的發(fā)生。有些糖尿病患者突然在短期內(nèi)由低纖維膳食轉(zhuǎn)變?yōu)楦呃w維膳食，在導(dǎo)致一系列消化道不耐受反應(yīng)的同時(shí)，也會(huì)使含能量的營(yíng)養(yǎng)素如糖類、脂類等不能被及時(shí)吸收而導(dǎo)致低血糖反應(yīng)。這對(duì)于注射胰島素的糖尿病患者尤應(yīng)注意。

我們?cè)诔浞终J(rèn)識(shí)粗糧益處的同時(shí)，還應(yīng)清醒地認(rèn)識(shí)到進(jìn)食粗糧并非“多多益善”?？茖W(xué)的做法是粗細(xì)搭配，一般的比例為粗糧1份3份到4份細(xì)糧。這樣既能發(fā)揮粗糧的功效，又避免粗糧進(jìn)食過多產(chǎn)生不良反應(yīng)。

2、正確吃粗糧的方法

1、吃粗糧及時(shí)多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

2、循序漸進(jìn)吃粗糧。突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。

3、搭配葷菜吃粗糧。當(dāng)我們每天制作食物時(shí)，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。

4、吃完粗糧要多喝水。粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當(dāng)多喝水。

5、老人、孩子要粗糧細(xì)做。老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會(huì)妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。對(duì)于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當(dāng)減少吃粗糧的量，還可以通過改進(jìn)烹調(diào)方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對(duì)于糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

6、根據(jù)自身體質(zhì)來調(diào)整品種。燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質(zhì)人群;體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤(rùn)的雜糧;寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。

7、用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營(yíng)養(yǎng)。紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過多氧氣，對(duì)于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質(zhì)是非常有利的。國(guó)外研究也證實(shí)，蒸煮會(huì)讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來烹調(diào)豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質(zhì)的損失。