一個(gè)雞蛋蛋白和蛋黃分別多少克

一個(gè)雞蛋的蛋白約30克，蛋黃約17克，具體重量受雞蛋大小影響。

1、標(biāo)準(zhǔn)重量：

普通雞蛋50克左右的蛋白平均30克，蛋黃17克，蛋殼占3克。大號(hào)雞蛋60克以上蛋白可達(dá)35克，蛋黃約20克；小號(hào)雞蛋40克以下蛋白約25克，蛋黃15克。雞蛋分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)中，蛋白與蛋黃比例相對(duì)穩(wěn)定。

2、營(yíng)養(yǎng)差異：

蛋白主要由水分88%和蛋白質(zhì)11%構(gòu)成，幾乎不含脂肪；蛋黃含15%蛋白質(zhì)、26%脂肪及維生素A/D/E、卵磷脂等。烹飪方式對(duì)營(yíng)養(yǎng)保留有影響，水煮蛋營(yíng)養(yǎng)流失最少，煎蛋會(huì)增加約50%脂肪攝入。

3、食用建議：

健康人群每天攝入1-2個(gè)全蛋較合理，蛋白可單獨(dú)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。健身人群可增加蛋白攝入量，每餐2-3個(gè)蛋白；高膽固醇患者建議每日蛋黃不超過(guò)1個(gè)，用豆腐、魚(yú)肉替代部分蛋黃。

4、儲(chǔ)存影響：

冷藏保存的雞蛋，蛋白黏稠度會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間降低，但重量變化不超過(guò)5%。新鮮雞蛋蛋黃呈球形，存放超過(guò)10天的蛋黃膜彈性下降，磕開(kāi)時(shí)易散黃。購(gòu)買后建議2周內(nèi)食用完畢。

5、烹飪應(yīng)用：

分離蛋白蛋黃時(shí)，使用分蛋器可減少損耗。制作蛋糕需精確稱量蛋白約30克/個(gè)，打發(fā)效果更穩(wěn)定；蛋黃醬需按17克/個(gè)計(jì)算用料。蒸蛋羹用全蛋時(shí)，50克雞蛋加80毫升水口感最佳。

雞蛋作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，建議搭配全谷物和蔬菜食用。水煮蛋搭配燕麥片可作為早餐，炒蛋配合菠菜補(bǔ)充鐵元素。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)食用1個(gè)全蛋加2個(gè)蛋白，有助于肌肉修復(fù)。儲(chǔ)存時(shí)注意雞蛋大頭朝上放置，冷藏溫度保持4℃以下。烹飪時(shí)避免高溫油炸，蒸煮方式能最大限度保留卵磷脂和維生素。