晚上吃什么可以改善睡眠質(zhì)量

改善睡眠質(zhì)量可通過(guò)晚餐選擇富含色氨酸、鎂和B族維生素的食物實(shí)現(xiàn)，推薦牛奶、香蕉、全谷物、堅(jiān)果和深海魚(yú)。

1、牛奶：

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，鈣質(zhì)能穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)。睡前1小時(shí)飲用200ml溫牛奶，避免空腹飲用引發(fā)胃酸分泌。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。

2、香蕉：

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。建議晚餐后食用1根中等大小香蕉，搭配無(wú)糖燕麥片可延緩血糖波動(dòng)。胃腸敏感者避免睡前2小時(shí)內(nèi)食用。

3、全谷物：

糙米、燕麥等全谷物提供緩釋碳水化合物和B族維生素，維持血糖平穩(wěn)促進(jìn)褪黑素分泌。晚餐用雜糧飯?zhí)娲酌罪?，單次攝入量控制在100-150克。消化功能弱者建議選擇易消化的燕麥粥或小米粥。

4、堅(jiān)果：

杏仁、核桃含優(yōu)質(zhì)脂肪酸和鎂元素，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能。每日晚餐搭配10-15克原味堅(jiān)果，咀嚼充分避免消化不良。三高人群選擇未添加鹽分的烘焙款，控制總攝入量。

5、深海魚(yú)：

三文魚(yú)、鱈魚(yú)等富含Omega-3脂肪酸，減少體內(nèi)炎癥因子對(duì)睡眠的干擾。每周3次清蒸或低溫烤制，單次份量100克左右。搭配蘆筍或菠菜可增強(qiáng)維生素B族的協(xié)同吸收效果。

晚餐時(shí)間建議控制在18-19點(diǎn)，避免高油高鹽食物刺激消化系統(tǒng)。餐后適量散步促進(jìn)消化，睡前2小時(shí)停止進(jìn)食。長(zhǎng)期睡眠障礙需排查甲狀腺功能或焦慮癥等病理因素，配合規(guī)律作息和適度運(yùn)動(dòng)如瑜伽、快走等，保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%更有利入睡。