正確的睡眠姿勢(shì)是怎樣

正確的睡眠姿勢(shì)需保持脊柱自然曲線，避免壓迫關(guān)節(jié)和肌肉，推薦仰臥、側(cè)臥兩種主流姿勢(shì)。

1、仰臥姿勢(shì)：

仰臥時(shí)頭部墊枕高度約一拳，頸椎與床面呈15度角最佳，膝蓋下方可放軟墊緩解腰椎壓力。這種姿勢(shì)適合頸椎病患者，但打鼾人群需謹(jǐn)慎選擇。若出現(xiàn)呼吸不暢，可嘗試抬高床頭10厘米。

2、側(cè)臥姿勢(shì)：

右側(cè)臥減少心臟壓迫，雙腿間夾枕頭保持骨盆平衡。孕婦建議采用左側(cè)臥改善胎盤供血，胃食管反流者床頭抬高15度。注意避免肩關(guān)節(jié)過度內(nèi)收，枕頭需填補(bǔ)頭頸與床墊間的空隙。

3、枕頭選擇：

記憶棉或乳膠枕能更好貼合頭頸曲線，高度以側(cè)臥時(shí)耳朵與肩峰成直線為準(zhǔn)。蕎麥枕適合需要調(diào)節(jié)高度者，羽絨枕柔軟但支撐性較差。枕頭每1-2年需更換，變形超過3厘米立即淘汰。

4、床墊適配：

中等硬度床墊最符合人體工學(xué)，體重較重者選偏硬款。測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)為平躺時(shí)手掌剛好伸入腰與床墊間隙，側(cè)臥時(shí)脊柱呈水平線。獨(dú)立袋裝彈簧床墊能減少伴侶翻身干擾，乳膠床墊透氣性更佳。

5、特殊調(diào)整：

腰椎間盤突出患者仰臥時(shí)膝下墊高，肩周炎患者避免患側(cè)受壓。術(shù)后恢復(fù)期使用三角枕固定體位，呼吸障礙患者可嘗試30度半臥位。夜間頻繁翻身者可用長(zhǎng)條枕沿背部縱向放置。

改善睡眠質(zhì)量需配合規(guī)律作息，睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和高糖飲食。瑜伽的嬰兒式、貓牛式能放松脊柱肌肉，晚餐適量攝入含鎂食物如香蕉、深綠色蔬菜。臥室溫度控制在20-23攝氏度，濕度維持在50%-60%區(qū)間，使用遮光度90%以上的窗簾。晨起后做5分鐘肩頸拉伸，幫助緩解睡眠姿勢(shì)造成的肌肉緊張。