晚上一般多久睡覺

成年人每晚需要7-9小時(shí)睡眠，最佳入睡時(shí)間在22：00-23：30之間，具體時(shí)長受年齡、作息規(guī)律、睡眠質(zhì)量影響。

1、年齡差異：

新生兒每天需14-17小時(shí)睡眠，青少年需要8-10小時(shí)，65歲以上老年人6-7小時(shí)即可。兒童生長激素在深度睡眠時(shí)分泌旺盛，建議學(xué)齡前兒童20：30前入睡。老年人因褪黑素減少易早醒，可通過午休30分鐘補(bǔ)足。

2、生物鐘調(diào)節(jié)：

人體體溫在22：00開始下降，褪黑素分泌增加，此時(shí)入睡能更快進(jìn)入深度睡眠階段。長期熬夜會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平異常，建議固定作息時(shí)間，周末與工作日差異不超過1小時(shí)。光照療法可幫助調(diào)整生物鐘，早晨接觸陽光30分鐘效果顯著。

3、睡眠周期：

完整睡眠周期約90分鐘，成年人通常需要4-6個(gè)周期。設(shè)定鬧鐘時(shí)應(yīng)避開REM睡眠階段，比如選擇6小時(shí)或7.5小時(shí)睡眠時(shí)長。睡眠監(jiān)測設(shè)備可記錄深睡、淺睡、REM睡眠比例，深睡占比20%-25%為佳。

4、環(huán)境因素：

臥室溫度保持在18-22℃最佳，濕度50%-60%利于呼吸道健康。使用遮光度95%以上的窗簾，噪音控制在30分貝以下。記憶棉枕頭能減少頸椎壓力，腰椎不適者可嘗試膝蓋下墊薄枕。

5、健康影響：

長期睡眠不足6小時(shí)會提升28%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動，但瑜伽腹式呼吸練習(xí)可助眠。咖啡因半衰期約5小時(shí)，敏感人群中午12點(diǎn)后不宜飲用。

改善睡眠可從飲食運(yùn)動入手：晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物；白天進(jìn)行快走、游泳等有氧運(yùn)動；睡前2小時(shí)用40℃溫水泡腳10分鐘。睡眠呼吸暫?；颊咝鑲?cè)臥睡姿，打鼾嚴(yán)重者建議使用口腔矯正器。持續(xù)失眠超過1個(gè)月應(yīng)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測，排除甲狀腺功能異常等病理因素。