怎樣做菜可減少鈣質(zhì)流失的方法

減少烹飪中鈣質(zhì)流失可通過焯水前處理、酸性調(diào)味搭配、低溫快炒、保留湯汁、科學(xué)搭配食材五種方法實(shí)現(xiàn)。

1、焯水前處理：

綠葉蔬菜焯水30秒能減少草酸對(duì)鈣的結(jié)合，菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜建議沸水下鍋。焯水后立即過冷水可保持蔬菜脆嫩，鈣流失量比直接高溫爆炒減少40%。根莖類食材如胡蘿卜建議帶皮焯水，表皮鈣含量是內(nèi)部的2倍。

2、酸性調(diào)味搭配：

烹飪時(shí)添加醋、檸檬汁等酸性調(diào)料，能使食材中不溶性鈣轉(zhuǎn)化為可溶性鈣。燉骨頭湯時(shí)加1-2勺食醋，鈣溶出率提升3倍。番茄炒蛋的檸檬酸可促進(jìn)蛋殼膜鈣釋放，但酸性環(huán)境不宜持續(xù)超過20分鐘以免破壞維生素。

3、低溫快炒：

采用120℃以下低溫快炒，相比爆炒減少30%鈣流失。使用不粘鍋可避免高溫焦糊，橄欖油熱鍋冷油法能保留更多礦物質(zhì)。豆腐等豆制品建議最后下鍋，高溫久煮會(huì)導(dǎo)致大豆蛋白包裹的鈣質(zhì)析出。

4、保留湯汁：

蒸煮類菜肴的湯汁含有30%-50%溶出鈣質(zhì)，建議勾芡收汁或直接飲用。魚湯熬煮2小時(shí)后鈣含量達(dá)峰值，連骨帶肉食用效果更佳。煮面條的面湯每100ml含鈣15mg，相當(dāng)于牛奶的1/6鈣含量。

5、科學(xué)搭配食材：

維生素D豐富的香菇與豆腐同炒可促進(jìn)鈣吸收，鈣磷比例2：1的牛奶燉白菜能提高利用率。避免高纖維食物與高鈣食材同時(shí)烹飪，膳食纖維會(huì)吸附鈣離子形成不溶性復(fù)合物。

日常建議選擇小油菜、芝麻醬等天然高鈣食材，成人每日鈣需求約800mg。清蒸、白灼等低溫烹飪方式更適合保留營養(yǎng)素，油炸會(huì)導(dǎo)致50%以上鈣質(zhì)流失。乳糖不耐受者可選擇低草酸的芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)替代乳制品補(bǔ)鈣，同時(shí)保證每日30分鐘日照促進(jìn)維生素D合成。定期使用骨密度儀監(jiān)測(cè)鈣吸收狀況，中老年人烹飪時(shí)可適當(dāng)增加蝦皮、紫菜等海產(chǎn)品攝入。