強健下半身運動 讓你跑得更久！

　　跑步是一種單腳運動，也就是負擔(dān)身體重量的下肢肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)，比起走路時承受了更多的沖擊和重量。事實上，單邊腳部碰觸地面時，受到的沖擊力道可能高達體重的3～5倍。

　　因此維持強健的承重肌肉非常重要，如小腿肌、腿后?。╤amstrings）、股四頭肌、臀部肌肉等，如此你不僅可以跑得更久，也能避免這些沖擊力造成的常見傷害，像是壓力性骨折、肌肉拉傷、肌腱炎等。以下幾個專門設(shè)計的下肢運動，能減輕這些沖擊力道對身體的影響。

　　雙腳／單腳小腿上提

　　小腿肌負責(zé)腳踝延展,使雙腳能抬離地面。而因為小腿肌部位神經(jīng)非常少，沒有足夠的神經(jīng)脈沖去刺激肌肉活動，所以需要比下肢其他肌肉更特別加強訓(xùn)練，以增強肌力。訓(xùn)練的方法是，腳后跟懸空站立在一個平臺邊緣，僅以雙腳腳趾和前腳掌支撐。踮起腳尖，使雙腳腳跟離開平臺數(shù)公分。

　　將腳跟放回與平臺同高的位置（不要低于平臺），并重復(fù)這個腳跟抬起放下的動作10次。每10次為一回，共做3回。如果要增加阻力及運動強度，也可以手拿一副輕量啞鈴、或單腳站立。

　　做單腳小腿上提動作時，可以將一腳盤在另一條腿后方固定住，并以站立的那只腳踮起腳尖，盡可能地抬高腳跟?？梢岳脡Ρ诰S持平衡，在踮腳尖時保持站立那腳的腳踝、膝蓋和髖部成一直線。

　　雙腳腳尖蹺起

　　脛骨前肌和小腿肌無力，容易導(dǎo)致脛前疼痛癥狀，通常發(fā)生在脛骨后方或沿著脛骨的結(jié)締組織。固定練習(xí)這個抬腳尖的動作，可以避免脛前疼痛反覆發(fā)生，也能提高跑步時腳尖離地的速度。身體站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖慢慢抬起離地，朝向天花板，同時雙腳后跟維持站立于地面。

　　腳尖抬到最高后，撐住并數(shù)3秒，然后回到原本位置。重復(fù)這個動作3回，每回各10次，以幫助強化小腿前方的肌肉，尤其是和脛骨相連的脛骨前肌。（注意：如果要更加強訓(xùn)練這些肌肉，可以在單腳站立時抬起腳尖。）

　　站立踢腿

　　這個動作非常適合在跑完后、或休息日／復(fù)原日時練習(xí)。身體站直，雙臂向兩側(cè)斜前方打開，以幫助維持平衡。右腳抬起離地2～3公分后，直接向外側(cè)踢出約15～30公分。

　　右腳立刻回到中央，接著流暢地向前、向后踢，就像雨刷一樣。動作盡量維持小一點。兩條腿各做50～100次站立踢腿，能強化站立那腿的髖外展肌群和髂脛束（iliotibial band）。如果要增加難度，可以多重復(fù)幾次動作，或者踢腿時速度更慢、更謹(jǐn)慎些，能迫使站立那條腿花更多力氣維持平衡。

　　當(dāng)你將腿踢動偏離身體中心時，注意額頭、胸口、肚臍要和站立腳的內(nèi)側(cè)腳踝成一直線，以避免下半身跟著搖擺移動。髖外展肌群對幫助固定骨盆和維持良好姿勢相當(dāng)重要，但這些肌肉較容易疲勞，所以它們?nèi)绻鷱娊?，你就能支撐得愈久?/p>

　　平躺單側(cè)抬腿

　　背朝下平躺，雙臂呈90度向兩側(cè)打開，與胸口垂直。彎起一側(cè)膝蓋，使大腿呈45度角，接著將另一條腿抬起并放下，抬起時快一些，放下時則減慢速度，并保持腳趾朝上。

　　抬腿時，最高抬到另一條腿的大腿高度（即與另一側(cè)大腿平行），放下時直到腳跟與地面相距2～3公分左右。做抬腳然后放下的同時，做10次深唿吸，接著換另一條腿。腹部往內(nèi)朝嵴椎方向縮緊，能幫忙出一點力，而且感覺就像抬腿時，你的下背在朝地面方向推。腿部放下的部分屬于離心動作，主要在訓(xùn)練下腹部，同時也能強化髖屈?。╤ip flexors）、股四頭肌和腿后肌。

　　抬膝

　　這個強化運動最適合在練跑后做，當(dāng)你的腿已經(jīng)很累站不穩(wěn)時，是最好的時機。身體站直，雙腳打開與肩同寬，向前行進約10公尺，跨步時慢慢地將膝蓋與大腿往胸口方向抬高。

　　大腿最高抬到與地面平行即可，約與身體呈90度。完成10公尺后，掉頭往反方向，用一樣慢的速度，再次把膝蓋高高抬起。一次10公尺，共走3次。一開始你會覺得同時把膝蓋抬這么高、還要維持平衡非常難。但這個運動能有效鍛煉股四頭肌和髖屈肌群，有助膝蓋伸展和抬高（也就是彎曲髖部關(guān)節(jié)）。這些肌肉在跑步步態(tài)周期的擺蕩階段非常重要。股四頭肌也有助穩(wěn)定膝蓋，避免受傷。

　　怪獸走路

　　將彈力帶（如TheraBand、Versa-Loop等品牌）綁成一個圈，套緊在雙腳腳踝上。呈站姿并使雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙肘在身體兩側(cè)，手掌伸向身體前方，就像摔角姿勢或怪獸的動作。腹部用力縮緊，慢慢地向兩側(cè)移動：先向右走5小步，再向左走5小步，如此便完成1回的動作。

　　腳步向外側(cè)跨出時，要確認(rèn)你用到了臀部肌肉，且彈力帶要隨時處在繃緊的狀態(tài)。持續(xù)做3回，就會感覺到臀部肌肉和髖外展肌群開始熱起來了。（注意：腳步跨得愈開，髖外展肌群就運動得愈多。）接著也向前后各跨5小步，一共做3回，一樣維持小步伐，并用臀部肌肉控制你的動作。腹部用力縮緊，能加強身體穩(wěn)定度。

　　改良式單腳蹲

　　這個運動對加強臀部肌肉、腿后肌和股四頭肌，有非常好的效果，而且對膝蓋的壓力遠小于一般深蹲運動。單腿站立，將另一條腿懸附在站立那腿的小腿肌上。雙手向前伸展，各向左右打開約45度角，以幫助維持平衡。開始蹲時，先將臀部后移，并把身體重量放在腳跟上。接著身體往下降低約幾公分，使大腿呈5～10度角彎曲。

　　從腳跟往上將身體推回起點。連續(xù)做3回，每回各10次。最近有幾篇研究指出，臀部肌肉和／或髖外展肌群無力，可能造成2個常見的跑步傷害：髂脛束癥候群（iliotibial band syndrome,ITBS）和髕骨股骨疼痛癥候群（或俗稱跑者膝，patellofemoral pain syndrome）。臀部肌肉無力會導(dǎo)致肌肉不平衡，不僅影響膝蓋，還有髖部和下背。臀部肌肉愈強健，就愈不容易得到這些病癥。臀部肌肉和腿后肌，對髖部伸展和推動身體前進非常重要。