運(yùn)動(dòng)前后怎么吃？給你的減脂飲食提案

　　運(yùn)動(dòng)后不能吃東西，吸收好，容易胖！運(yùn)動(dòng)前也不能吃吧？感覺(jué)肚子會(huì)痛？知道要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，網(wǎng)路上說(shuō)水煮雞肉最好，難道跑完步要馬上回家煮雞肉？運(yùn)動(dòng)小姐開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后，常被問(wèn)到各種飲食問(wèn)題，也聽(tīng)過(guò)看過(guò)各種說(shuō)法，今天想跟大家分享的就是幾個(gè)運(yùn)動(dòng)飲食的正確觀念，以及如何讓女孩們無(wú)論什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)，都能吃得好，吃得巧，不僅讓身體好好修補(bǔ)，也讓體型更精實(shí)美好。

　　首先，最重要也是最多人誤會(huì)的：運(yùn)動(dòng)后吃東西容易胖的觀念是錯(cuò)的！運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食確實(shí)吸收好，然而跟容易發(fā)胖是兩回事。運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量消耗肌肉中的肝糖，因此早在12年前，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)與美國(guó)膳食協(xié)會(huì)就公開(kāi)肯定運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的重要性，掌握運(yùn)動(dòng)后的30分鐘到1小時(shí)，進(jìn)行碳水化合物比蛋白質(zhì)3到4：1比例的補(bǔ)充，對(duì)身體的修復(fù)是相當(dāng)重要的。

　　這一小時(shí)甚至是一天中最適合攝取碳水化合物的時(shí)候，因?yàn)檠a(bǔ)充碳水化合物不容易累積為脂肪，反而會(huì)促進(jìn)肌肉修復(fù)與生成。如果沒(méi)有進(jìn)食，反而會(huì)讓身體感到疲倦，肌肉酸痛也不易恢復(fù)等嚴(yán)重副作用，所以運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食其實(shí)是修復(fù)，有正確觀念，才有健康的身體能帶著我們一直動(dòng)下去喔！

　　再者，運(yùn)動(dòng)前到底能不能吃東西，適合吃些什么？外食族如果沒(méi)辦法在跑完步馬上回家烹煮健康食物，該如何是好呢？不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，有什么可以搭配的飲食計(jì)畫？這些問(wèn)題運(yùn)動(dòng)小姐都為你想好，以下就是提供給每個(gè)運(yùn)動(dòng)女孩，任何情境都能吃得巧的貼心運(yùn)動(dòng)飲食提案：

　　早晨上班前的飲食提案

　　如果妳習(xí)慣在早上上班前運(yùn)動(dòng)，可能是一起床，就套上運(yùn)動(dòng)服，前往健身房或來(lái)個(gè)清晨路跑，可以選擇這樣吃：

　　運(yùn)動(dòng)前-起床到運(yùn)動(dòng)間的1小時(shí)

　　一大早其實(shí)不用刻意要求自己進(jìn)食，可依據(jù)前一天晚餐的飽足程度，衡量是否在運(yùn)動(dòng)前吃點(diǎn)小東西。如果早起沒(méi)有胃口，又沒(méi)有要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)（超過(guò)1小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)或高強(qiáng)度肌力訓(xùn)練），建議只要補(bǔ)足大約500cc.的水分就可以了。然而如果會(huì)肚子餓，建議可以在運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)攝取少量以碳水化合物為主要成分的食物，例如香蕉或小御飯團(tuán)。

　　運(yùn)動(dòng)小姐如果一起床有餓意，都會(huì)吃根香蕉，然后再開(kāi)始換衣服，化妝，進(jìn)行靜態(tài)熱身，然后啟程去慢跑。然而切記千萬(wàn)不可以吃以蛋白質(zhì)為主要成分的食物，例如一大杯豆?jié){，雞胸肉或是任何蛋類，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)不易消化，可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)時(shí)腹部脹痛，精致淀粉類，像蛋糕也要盡量避免喔！

　　運(yùn)動(dòng)后-黃金30分鐘到1小時(shí)的早餐時(shí)光

　　早晨運(yùn)動(dòng)最棒的就是能提神醒腦，讓一整天除了有心情好也能高效工作！不過(guò)選擇什么早餐也相當(dāng)重要，記得剛剛提到的3到4：1的碳水化合物跟蛋白質(zhì)比例嗎？運(yùn)動(dòng)小姐在這兒推薦幾個(gè)美味的完美比例組合，沒(méi)錯(cuò)！以下五個(gè)早餐選項(xiàng)都是接近3到4：1碳水化合物:蛋白質(zhì)的選擇。

　　全麥土司+花生醬

　　全麥吐司加花上醬幾乎隨處可得，然而想吃到最健康的組合，當(dāng)然還是在家里自己準(zhǔn)備！運(yùn)動(dòng)小姐都會(huì)去有機(jī)店買品質(zhì)比較好的全麥吐司(沒(méi)有加太多原料的，成分越簡(jiǎn)單越好，通常是全麥粉，面粉跟食鹽等..簡(jiǎn)單原料），并挑選無(wú)加糖的花生醬，運(yùn)動(dòng)前就把吐司跟花生醬準(zhǔn)備好，一運(yùn)動(dòng)完抓著就沖出門到公司慢慢享用。

　　燕麥片+低糖豆?jié){

　　這個(gè)組合就相對(duì)容易了！便利商店很多罐裝飲料都會(huì)有燕麥片加上低糖豆?jié){或低脂牛奶，然而想在家里自己弄也可以喔！運(yùn)動(dòng)小姐在美國(guó)的時(shí)候就會(huì)用透明罐子，前一天裝好泡好燕麥片跟低糖豆?jié){，灑一點(diǎn)點(diǎn)莓果和堅(jiān)果粉，冰在冰箱里，隔天運(yùn)動(dòng)完一樣抓著出門上課。

　　無(wú)糖豆?jié){豆花

　　這也是運(yùn)動(dòng)小姐很喜歡的早餐選擇，辦公室的同事運(yùn)動(dòng)完也都會(huì)去買一碗無(wú)糖豆?jié){豆花，滿滿飽足而且蛋白質(zhì)量充足！運(yùn)動(dòng)小姐則喜歡再加一些花生，有一點(diǎn)甜甜，又不會(huì)太罪惡。

　　原味優(yōu)格+堅(jiān)果／水果

　　原味優(yōu)格配上堅(jiān)果應(yīng)該是女孩們會(huì)喜歡的清爽早餐組合，也相當(dāng)適合炎熱的夏天！如果運(yùn)動(dòng)完沒(méi)有特別餓，甚至覺(jué)得有些太熱，建議可以買個(gè)原味無(wú)糖的優(yōu)格，加上些許水果或堅(jiān)果，有些便利商店會(huì)賣完全無(wú)調(diào)味的堅(jiān)果，或簡(jiǎn)單的水果盒，運(yùn)動(dòng)小姐看到都會(huì)手刀下手！

　　饅頭+水煮蛋／茶葉蛋

　　最后這個(gè)組合，是在你運(yùn)動(dòng)完覺(jué)得實(shí)在很餓，想吃點(diǎn)飽足的食物的好選擇。建議買糖分不高的饅頭口味，例如原味，全麥等等，加上一顆茶葉蛋或水煮蛋，好好享受運(yùn)動(dòng)完豐足的美味早餐！

　　晚上下班后的飲食提案

　　如果你習(xí)慣在下班后來(lái)場(chǎng)淋漓盡致的運(yùn)動(dòng)時(shí)光，運(yùn)動(dòng)小姐推薦給你的飲食提案：

　　運(yùn)動(dòng)前-還在上班的1到2小時(shí)

　　想在下班后運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，越需要提早進(jìn)食，份量也不同。如果是從事30分鐘到1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，約在1到2小時(shí)前吃點(diǎn)小東西就可以了，一樣避免高蛋白成分，盡量以碳水化合物為主，能補(bǔ)充足夠能量供運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒，又不會(huì)因?yàn)椴灰紫?，造成運(yùn)動(dòng)時(shí)的不舒服，像是便利商店都買得到的地瓜，低于300卡的面包，蘋果芭樂(lè)都是不錯(cuò)的選擇！

　　然而如果要從事強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)，例如長(zhǎng)跑，持續(xù)較久的肌力訓(xùn)練，請(qǐng)?jiān)?小時(shí)前進(jìn)行充分的補(bǔ)充，此時(shí)可以考慮便利商店大約300多卡的御便當(dāng)，茶碗蒸，或有飽足感的水餃，甚至饅頭都可以喔！

　　運(yùn)動(dòng)后-快接近宵夜時(shí)間的黃金30分鐘到1小時(shí)

　　如果運(yùn)動(dòng)完剛好是晚餐時(shí)間，店家都還開(kāi)著，可以去找碳水化合物：蛋白質(zhì)3到4：1的食物，例如，三明治，漢堡，水餃，份量恰好的飯與肉類／植物性蛋白質(zhì)組合。運(yùn)動(dòng)小姐吃素，所以會(huì)選擇的比較偏向五谷飯加上無(wú)油炸豆皮類的餐點(diǎn)，或是去吃清粥小菜配蔬菜和豆腐。

　　然而不幸的，如果運(yùn)動(dòng)完是個(gè)宵夜時(shí)間，一般店面都關(guān)了，該如何是好呢？運(yùn)動(dòng)小姐推薦可以吃碗無(wú)糖豆?jié){豆花配上些許堅(jiān)果類配料，像是花生或豆類，記得不能多，別讓糖分不小心超標(biāo)，或者去便利商店找地瓜配茶葉蛋，豆?jié){配御飯團(tuán)也可以喔。

　　周末的飲食提案

　　周末運(yùn)動(dòng)通常比周間運(yùn)動(dòng)悠閑的多，也有比較充足的進(jìn)食與恢復(fù)時(shí)間，如果想要吃得巧，可以參考：

　　運(yùn)動(dòng)前-悠閑在家的1到2小時(shí)

　　運(yùn)動(dòng)小姐通常會(huì)悠閑的在家吃個(gè)美味的全麥面包，配上無(wú)糖花生醬，再喝杯豆?jié){，休息足夠2小時(shí)候出門運(yùn)動(dòng)1到2小時(shí)，當(dāng)然如果有閑情逸致，想稍微做個(gè)早餐，像是全麥雞肉潤(rùn)餅，或燕麥／沙拉杯都是相當(dāng)不錯(cuò)的選擇！

　　運(yùn)動(dòng)后-可能得趕去聚會(huì)的黃金30分鐘到1小時(shí)

　　周末運(yùn)動(dòng)后的下一餐最危險(xiǎn)了！因?yàn)楹苡锌赡芤鄄停藭r(shí)可以聰明的選擇菜單上碳水化合物：蛋白質(zhì)3到4：1的選項(xiàng)，像是簡(jiǎn)單無(wú)過(guò)多調(diào)味和醬料的肉排漢堡，雞胸肉三明治，鮪魚(yú)鮭魚(yú)類飯類都很不錯(cuò)。如果是運(yùn)動(dòng)小姐的話，就會(huì)選擇由植物性蛋白質(zhì)組成的餐點(diǎn)，例如藜麥沙拉，豆排漢堡，鷹嘴豆三明治，毛豆菠菜炒飯等等??

　　說(shuō)了這么多，其實(shí)只要掌握三大重點(diǎn)就很好：

　　運(yùn)動(dòng)前吃以碳水化合物為主的食物，補(bǔ)充能量，依運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間長(zhǎng)度判斷要多早吃，吃多少

　　運(yùn)動(dòng)后請(qǐng)記得3到4：1的碳水化合物:蛋白質(zhì)黃金比例

　　便利商店的地瓜，香蕉，茶葉蛋，茶碗蒸，燕麥豆?jié){飲品都是我們的好朋友

　　最后，也歡迎運(yùn)動(dòng)女孩們分享自己的獨(dú)門食譜，真的很希望大家能在文章下面留言，只要有許愿，運(yùn)動(dòng)小姐一定會(huì)看到，還可以寫出第二篇運(yùn)動(dòng)飲食食譜，為大家提供更多美味又健康的手作飲食參考！