如何快速減肥：基于科學(xué)的三個(gè)簡(jiǎn)單步驟

有很多方法可以快速減肥。然而，它們中的大多數(shù)會(huì)讓你感到饑餓和不滿意。如果你沒(méi)有鋼鐵般的意志力，那么饑餓會(huì)導(dǎo)致你很快放棄這些計(jì)劃。此處概述的計(jì)劃將顯著降低食欲。讓你快速減肥，并且不會(huì)餓。同時(shí)改善你的新陳代謝健康。下面是一個(gè)簡(jiǎn)單的三步減肥計(jì)劃。

1、減少糖和淀粉的攝入

最重要的是減少糖和淀粉（碳水化合物）。

當(dāng)你這樣做的時(shí)候，你的饑餓程度會(huì)下降，最終你會(huì)少吃卡路里。

現(xiàn)在，你的身體開(kāi)始消耗儲(chǔ)存的脂肪，而不是燃燒碳水化合物來(lái)獲取能量。削減碳水化合物的另一個(gè)好處是降低胰島素水平導(dǎo)致你的腎臟排出過(guò)多的鈉和水從你的身體。這減少了膨脹和不必要的水重量。失敗并不罕見(jiàn)。最多10磅(有時(shí)更多)在第一周吃這種方式，身體脂肪和水的重量。

低碳水化合物組一直吃到飽，而低脂肪組則限制卡路里的攝入和饑餓感。

減少碳水化合物的攝入，你就會(huì)開(kāi)始自動(dòng)減少卡路里的攝入，而且不會(huì)感到饑餓。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，減少碳水化合物會(huì)讓自動(dòng)駕駛儀失去脂肪。

2、吃蛋白質(zhì)、脂肪和蔬菜

每頓飯都應(yīng)該包括蛋白質(zhì)、脂肪和低碳水化合物蔬菜。這樣做的話，你的膳食會(huì)自動(dòng)使你的碳水化合物攝入量達(dá)到每天20-50克的推薦范圍。

蛋白質(zhì)來(lái)源

肉類：牛肉、雞肉、豬肉、羊肉等。

魚(yú)類和海鮮：鮭魚(yú)、鱒魚(yú)、蝦等。

雞蛋：全蛋加蛋黃最好。

吃大量蛋白質(zhì)的重要性不能被夸大。這已被證明可以促進(jìn)新陳代謝80至100卡路里/天。

高蛋白飲食還可以減少60%的對(duì)食物的渴望和強(qiáng)迫性的想法，減少一半的對(duì)深夜零食的渴望，使你如此飽足，你每天自動(dòng)減少441卡路里的熱量-只需在飲食中添加蛋白質(zhì)。

說(shuō)到減肥，蛋白質(zhì)是營(yíng)養(yǎng)素之王。

低碳水化合物蔬菜

西蘭花

花椰菜

菠菜

西紅柿

羽衣甘藍(lán)

芽甘藍(lán)

甘藍(lán)

瑞士甜菜

生菜

黃瓜

完整列表在這里。

不要害怕把這些低碳水化合物蔬菜放在盤子里。你可以在每天不超過(guò)20-50個(gè)凈碳水化合物的情況下大量食用它們。

以肉類和蔬菜為主的飲食包含了所有的纖維、維生素和礦物質(zhì)，你需要保持健康。

脂肪來(lái)源

橄欖油

椰子油

鱷梨油

黃油

每天吃2-3頓飯。如果你發(fā)現(xiàn)自己在下午餓了，加上第四頓飯。

不要害怕吃脂肪，因?yàn)橥瑫r(shí)嘗試低碳水化合物和低脂肪是失敗的秘訣。這會(huì)讓你感到痛苦，放棄計(jì)劃。

要了解如何組裝您的膳食，請(qǐng)查看這個(gè)低碳水化合物膳食計(jì)劃和101個(gè)健康的低碳水化合物食譜列表。

3、每周舉重3次

在這個(gè)計(jì)劃中你不需要運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，但建議這樣做。最好的選擇是每周去3-4次健身房。做個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，舉重。如果你剛到健身房，請(qǐng)向教練咨詢一些建議。

通過(guò)舉重，你會(huì)燃燒大量的卡路里，防止新陳代謝減慢，這是一個(gè)常見(jiàn)的減肥副作用。

對(duì)低碳水化合物飲食的研究表明，你甚至可以在減掉大量脂肪的同時(shí)獲得一點(diǎn)肌肉。

如果你不能選擇舉重，那么做一些有氧運(yùn)動(dòng)就足夠了，比如散步、慢跑、跑步、騎自行車或游泳。

如果你吃更多的碳水化合物，你可以每周休息一天。

重要的是堅(jiān)持健康的碳水化合物來(lái)源，如燕麥，大米，藜，土豆，紅薯，水果等。

但只有這一天的碳水化合物含量更高-如果你開(kāi)始每周多做一次，你就不會(huì)看到這個(gè)計(jì)劃有多大的成功。

如果你必須吃一頓不健康的食物，那就在這一天吃吧。

你會(huì)在你的喂食日增加一些體重，但大部分都會(huì)增加。水重在接下來(lái)的1-2天里你會(huì)再次失去它。

要注意的是，欺騙膳食或碳水化合物補(bǔ)充是不必要的，但它們可以增加一些。脂肪燃燒激素比如瘦素和甲狀腺激素。