輕松三步管理體重遠離過度肥胖

　　隨著人們生活水平的提高，人們的飲食結構發(fā)生的變化，肉類成了我們餐桌上的?？汀Ｓ谑?，很多老年人吃了過多高脂高糖的食物，又缺乏運動，難免會出現(xiàn)肥胖的現(xiàn)象。然而，老年人過度肥胖卻隱藏了很多健康隱患。下面，讓我為大家介紹老年人過度肥胖易招致的六種疾病。

　　造成肥胖的直接原因

　　1．能量攝入大于能量消耗

　　一提到減肥，我們就會說“管住嘴，邁開腿”。這意味著，我們在減肥的時候，能夠使攝入能量小于消耗的能量，這樣才能減掉我們身上厚厚的油脂。所以說，造成肥胖的直接原因就是“能量攝入大于能量消耗”，這樣日復一日留在身體的能量就會越來越多，最終導致了肥胖。所以一提到減肥，很多人都會采取做運動的方法。

　　2．人體能量消耗

　　然而，在人體能量消耗的分配上，食物熱效應占到10%，身體活動（包括運動）只占到所有能量消耗的15%，75%的能量消耗是靜息代謝率，但要想增加一個人的靜息代謝率并不是一件容易的事情。所以在能量消耗上，幾乎75%的能量是難以控制。不過，在能量攝入方面，我們就完全可以通過控制攝入飲食來調(diào)控。

　　輕松三步，管理體重

　　第一、四個少

　　1．少攝入：

　　1)營養(yǎng)代餐：首先用代餐。即能夠控制能量攝入，還能增加飽腹，并且補充營養(yǎng)；

　　2)蛋白質(zhì)：在此基礎之上適量增加蛋白質(zhì)的攝入，因為蛋白質(zhì)本身就是能量物質(zhì)，同時增加飽腹感，與增強免疫力。此外，由于食物的熱效應，人體在分解蛋白質(zhì)的時候，也會消耗一部分熱量。（一般來說，碳水化合物食物的熱效應為本身產(chǎn)生熱量的5%-6%，脂肪為4%-5%，蛋白質(zhì)為30%-40%）

　　3)維生素礦物質(zhì)：補充一日所需維生素礦物質(zhì)，保證營養(yǎng)的均衡。

　　2．少吸收：

　　1)膳食纖維：不可溶性性膳食纖維可以包裹垃圾，形成糞便；不可溶性膳食纖維可促進腸道蠕動，加速糞便的排除。這樣，就可幫助人體及時將油脂等排出體外，進而減少人體對油脂的吸收；同時還可以促進排便。

　　2)益生菌：益生菌可以通過減少脂肪聚積，清理腸道廢物，來降低體脂，科學研究顯示，體重正常人群體內(nèi)含有比肥胖人群更多的益生菌。

　　3)綠茶提取物：EGCG像一條八爪魚一樣，與脂質(zhì)或脂肪酶形成復合物，干預腸內(nèi)脂質(zhì)的乳化、水解，從而抑制脂質(zhì)吸收。

　　3．少合成：

　　1)共軛亞油酸：通過抑制脂肪細胞的增值、分化與基因表達，從而減少了脂肪的合成。

　　2)綠茶提取物：EGCG能夠及時阻止脂肪合成酶的合成并且抑制脂肪合成酶的活性，從而減少了脂肪的合成。

　　4．少囤積：

　　1)共軛亞油酸：共軛亞油酸（CLA）通過調(diào)整人體脂肪與蛋白質(zhì)的比例，來起到燃脂增肌的效果。它就像一個指揮官一樣，將蛋白質(zhì)在肌肉組織集中，讓脂肪盡快進入代謝途徑，起到燃脂增肌作用。具體燃脂作用機理是：CLA能通過活化脂肪酸氧化酶，促進脂肪的氧化，從而調(diào)節(jié)脂肪代謝。

　　2)綠茶提取物：EGCG可激活磷酸腺苷激活的蛋白激酶（燃燒脂肪所需要的酶），參與到脂肪分解一系列的級聯(lián)反應中，像個助燃劑一樣加速脂肪的燃燒分解。

　　3)卵磷脂：乳化脂肪，減少脂肪的累積。

　　4)左旋肉堿：脂肪的搬運工，將脂肪搬運到細胞線粒體，加速脂肪的燃燒。

　　5)維生素礦物質(zhì)：我們都知道，維生素與礦物質(zhì)可以以輔酶的形式參與到人體新陳代謝反應中。

　　維生素B1,B2,B6,B12等都會參與到人體能量代謝反應中。

　　1、研究顯示,人體維生素D缺乏會導致肥胖，危害人們身心健康。同時給肥胖人群補充維生素D能降低個體BMI，改善身體狀況。

　　2、研究顯示聯(lián)合應用維生素E與鎂可以有效改善脂肪含量和血漿甘油三酯水平，且其改善甘油三酯的效果明顯優(yōu)于單獨使用VE。

　　3、研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人群存在微量元素和多種維生素缺乏，尤其是維生素D、葉酸、鐵。

　　第二、八杯水

　　我們都知道“水是生命之源”，如果每日沒有補充足夠優(yōu)質(zhì)的水，我們的生命活動將會受到影響。2016年《中國營養(yǎng)學會膳食指南》明確提出，建議成年人每日補充1500-1700ml水。除了水要足夠，喝水的時間段也很重要。

　　1．清早飲水促腸動：

　　早上一杯優(yōu)質(zhì)水，提神醒腦，還可以促進腸道蠕動，幫助排便

　　2．餐前飲水助飽腹：

　　飯前來一杯水，可以增加飽腹感，這樣就不容易吃多了

　　3．睡前飲水護心腦：

　　人在睡覺時血液粘稠度會相對比較高，尤其是有心腦血管疾病隱患人群或者中老年人。如果睡前1到2小時喝一杯優(yōu)質(zhì)水，可以幫助稀釋血液，減少心腦血管的負擔，更能預防心腦血管意外的發(fā)生。

　　4．少量多次促代謝：

　　有些人習慣是渴了才去喝水，我們都知道當你身體發(fā)出口渴的信號時，其實身體已經(jīng)處于深度缺水狀態(tài)，長期等口渴才喝水容易導致亞健康甚至是肥胖。所以，我們要養(yǎng)成少量多次的習慣，并且小口慢喝會更好。

　　所以，每日健康的飲水習慣，不僅可以幫助我們代謝，促進脂肪的燃燒，更能夠保護我們的身體。

　　第三、運動半小時

　　運動可以促進血液循環(huán)，減少精神壓力并且強身健體。汽油的燃燒離不開氧氣，所以人體脂肪的燃燒也離不開氧氣。所以，為了讓脂肪更加快速的燃燒，建議每日至少半小時的有氧運動，這樣在你大口唿吸的時候，空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，進而可以加速脂肪的燃燒。不過，由于一天的能量消耗，身體活動只占到15%，所以對于運動不可操之過急，強度過大！你要養(yǎng)成每日堅持運動的好習慣，運動強度適宜你的身體狀況，這樣你的靜息代謝率也就會慢慢提升了。所以，在體重管理中，運動依然是一項主要的環(huán)節(jié)，只是要積少成多，并且貴在堅持！

　　過度肥胖易招致的六種疾病

　　1.糖尿病

　　肥胖癥與糖尿病關系密切。我國14省、市3l萬多人的調(diào)查表明，糖尿病在正常人群的發(fā)病率為0.26%，而超重者的發(fā)病率為2.82%，是前者的10倍多。肥胖癥者進食量超過機體需要，過多進食刺激胰島分泌過量胰島素，出現(xiàn)了高胰島素血癥，由于肥胖癥者的細胞對胰島素不敏感，將進一步促進胰島素分泌，使胰島負荷加重，胰島細胞增生肥大，長期可導致胰島功能衰竭而發(fā)生糖尿病。另外，肥胖常同時伴有高血脂癥，常發(fā)生脂肪代謝亢進，使游離脂肪酸升高，加重糖代謝紊亂，更易誘發(fā)糖尿病。

　　2.高血壓

　　肥胖是導致高血壓發(fā)生發(fā)展的危險因素。一項對中、老年的調(diào)查顯示，體質(zhì)指數(shù)小于20者高血壓患病率為7.55%，體質(zhì)指數(shù)24—26之間者高血壓患病率為20.26%，當體質(zhì)指數(shù)大于28時，患病率達36.89%。肥胖癥者脂肪組織大量增加，必須增加血容量和心輸出量才能滿足機體需要，長期心臟負荷過重使左心室肥厚，血壓升高。其次，肥胖者多有高胰島素血癥，胰島素可促進腎遠端小管對鈉的再吸收，使鈉潴留并引起高血壓。另外，肥胖癥者的腎上腺皮質(zhì)功能活躍，皮質(zhì)醇轉換率增加，皮質(zhì)酮和脫氧皮質(zhì)酮羥化增強，可使血壓升高。因此，肥胖是導致高血壓的重要危險因素。

　　3.動脈硬化及冠心病

　　有調(diào)查資料顯示，體質(zhì)指數(shù)小于20者冠心病患病率4.72%，體質(zhì)指數(shù)24—26者，冠心病患病率9.91%，體質(zhì)指數(shù)大于28者，患病率高達16.51%。肥胖癥者多有高甘油三酯血癥，可造成動脈粥樣硬化。體重超重、體表面積增大、脂肪組織過多、心臟負荷加重(包括心肌內(nèi)外脂肪沉積引起的心肌負荷加重)等因素可引起心臟缺血缺氧，肥胖癥者體力活動減少，冠狀動脈側支循環(huán)削弱或不足。以上諸因素均可導致動脈硬化和冠心病。

　　4.呼吸功能不全

　　臨床稱為肥胖一通氣不足綜合征，也稱低換氣綜合征。極度肥胖者胸壁和腹壁脂肪過多，唿吸活動受到限制，唿吸淺表，補唿氣量減低而致功能殘氣量降低，使肺處于接近唿氣位置，由于潮氣量減低，使肺泡通氣量減少，換氣受限，造成二氧化碳潴留，動脈血氧飽和度下降，病人可出現(xiàn)紫紺。由于長期缺氧，可繼發(fā)紅細胞增多癥，同時血液粘度增加，加重了循環(huán)阻力，心臟負荷加重，發(fā)生肺動脈高壓，發(fā)展成慢性肺心病。

　　5.脂肪肝

　　肥胖可以引起肝臟的脂肪變性，導致肝臟腫大。肥胖病人由于長期高碳水化合物、高脂肪飲食，及存在高胰島素血癥，從而使肝臟合成甘油三酯的速率大大超過了將其轉運出肝臟的能力，或引起極低密度脂蛋白運出甘油三酯發(fā)生障礙，導致甘油三酯在肝內(nèi)堆積而發(fā)生脂肪肝。

　　6.膽道疾病

　　肥胖癥者膽囊炎和膽石癥的發(fā)病率隨肥胖程度和年齡增加而增加，與肥胖癥患者肝臟和其他組織合成內(nèi)源性膽固醇增多有關。正常膽汁中膽鹽加卵磷酯與膽固醇之比為11：1，若膽固醇比例增加，則膽固醇將析出結晶和沉淀，易融和成膽結石。膽結石對膽囊粘膜有直接刺激作用，易引起繼發(fā)性細菌感染而形成膽囊炎。

　　7.其他

　　皮膚可有細的淡紅色紋，分布在臀外側、大腿上內(nèi)側、上腹部等處。皮膚折皺處易磨損發(fā)生皮炎和癬。長期負重可有腰背痛及關節(jié)病變。

　　結語：人們常說“能吃是?！?，然而，老年人過度肥胖可容易招致“富貴病”，對身體健康非常不利，尤其容易導致以上幾種疾病。建議老年人在日常生活中要注意保持膳食平衡，最重要的是，適當?shù)腻憻捝眢w，預防以上幾種疾病。