胖子只會(huì)覺得熱，肌肉男才有夏天

　　胖子只會(huì)覺得熱，肌肉男才有夏天——在面對(duì)殘酷的現(xiàn)實(shí)面前，如何科學(xué)有效的增肌減脂，做個(gè)有夏天、有范兒的樂活男士呢?小編為您推薦以下計(jì)劃為期六周的增肌減脂計(jì)劃。

　　以下減脂計(jì)劃，分為3個(gè)階段，每個(gè)階段練習(xí)兩周。參照每個(gè)階段的練習(xí)，不斷挑戰(zhàn)自己，你會(huì)更容易達(dá)到減脂目標(biāo)。>>>男人也愛美 5招消滅啤酒肚

　　第一階段(1--2周)：打下基礎(chǔ)

　　有氧心肺功能練習(xí)和抗阻力練習(xí)，每周練習(xí)4天。每個(gè)動(dòng)作3組練習(xí)，每組15--20次。

　　練習(xí)日一：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——腿和肩。

　　練習(xí)日二：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。

　　練習(xí)日三：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——背部和肱二頭肌。

　　練習(xí)日四：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——胸部和肱三頭肌。

　　第二階段(3--4周)：增加強(qiáng)度

　　每周練習(xí)5天，有氧練習(xí)3天，HIIT(high intensity interval training，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)2天?？棺枇毩?xí)5天。每個(gè)動(dòng)作4--5組，每組15--20次。

　　練習(xí)日一：20分鐘有氧練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——肩。

　　練習(xí)日二：20分鐘HIIT練習(xí)，45分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。

　　練習(xí)日三：20分鐘有氧練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——胸部和背部。

　　練習(xí)日四：20分鐘HIIT練習(xí)，45分鐘力量練習(xí)——腿。

　　練習(xí)日五：20分鐘有氧練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——手臂。

　　第三階段(5--6周)：增加強(qiáng)度

　　每周練習(xí)5天，有氧練習(xí)3天，HIIT(high intensity interval training，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)2天。抗阻力練習(xí)5天。每個(gè)動(dòng)作3--4組，每組15--20次。

　　練習(xí)日一：20分鐘HIIT練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——胸部和肱二頭肌。

　　練習(xí)日二：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。

　　練習(xí)日三：20分鐘HIIT練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——背部和肱三頭肌。

　　練習(xí)日四：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——肩。

　　練習(xí)日五：20分鐘HIIT練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——腿。

　　如何進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)?

　　范例：總時(shí)間=20分鐘

　　1、8分鐘跑步機(jī)慢跑(9公里/小時(shí))

　　2、A 30秒你能承受最快的速度在跑步機(jī)上跑(11--14公里/小時(shí))

　　3、B 30秒快節(jié)奏的慢跑(9--10公里/小時(shí))

　　4、將A和B組合循環(huán)練習(xí)，直到15--16分鐘

　　5、做4--5分鐘的低速慢跑(8公里/小時(shí))

　　時(shí)間共20分鐘。這20分鐘練習(xí)雖然看起來時(shí)間不長，但是會(huì)非常鍛煉你的體能，同時(shí)也會(huì)消耗更多的熱量。初次練習(xí)時(shí)，可以適當(dāng)調(diào)低跑步機(jī)的速度以適應(yīng)身體的狀況，運(yùn)動(dòng)中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年齡)。