男士減肥五招瘦身秀出肌肉

　　臺灣知名綜藝節(jié)目上小S的幾句話，讓原本名不見經(jīng)傳的“叉腰肌”瞬間變身LoveHandle(愛的把手)，一下子提升了幾個(gè)Level。想學(xué)嗎?教你簡單5招，幫你加固愛的把手。

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　　五招練出“叉腰肌”

　　動作一

　　動作要領(lǐng)：仰臥平躺，雙手輕輕抱頭或者輕扶兩側(cè)耳朵。

　　腹部緊繃用力，帶動上半身向上抬起。一側(cè)腿膝部彎曲，向上抬起。同時(shí)用與抬起腿對側(cè)的肘部去盡量觸碰膝部。接觸后，恢復(fù)起始動作(但此時(shí)腹部肌肉不要完全放松)。換另一側(cè)做相同動作。練習(xí)一段時(shí)間以后，也可以將現(xiàn)在的支撐腿抬起伸直，加大鍛煉難度。

　　理想組數(shù)：(左右兩側(cè)做完算一個(gè)完整動作)20個(gè)/組3組/次。

　　動作二

　　動作要領(lǐng)：俯臥于地面，雙手抱頭或者輕輕扶住雙耳。需要同伴幫忙按住雙腳腳踝，或用重物代替壓住。

　　只用腰腹部力量，瞬間用力盡量將上半身向上抬起。當(dāng)做完一次動作，上半身恢復(fù)起始動作時(shí)，如果有能力可以不要完全放松接觸地面，而是繼續(xù)讓胸部或者肩部與地面保持一點(diǎn)距離，讓腰腹部肌肉一直處于緊張狀態(tài)。幫你采訪過專業(yè)運(yùn)動員，這句“想要練出漂亮的腹部肌肉線條，一定要同時(shí)鍛煉背部肌肉”可是出自他們之口。

　　理想組數(shù)：15-20個(gè)/組。

　　動作三

　　動作要領(lǐng)：身體側(cè)臥于地面，身體下方的手臂自然伸直。上方手臂彎曲，手掌扶在同側(cè)腹斜肌位置。

　　腹部用力，抬起身體上方一側(cè)腿，并屈膝。同時(shí)上半身在腹肌的帶動下向上前方彎曲，讓胸部與膝部接近。做這個(gè)動作時(shí)，需要手掌輕按在肌肉上方的原因是要讓手感受到是“目標(biāo)部位”在用力完成動作，避免使錯(cuò)勁的情況發(fā)生，影響健身效果。

　　理想組數(shù)：(兩側(cè)都完成算一組)10個(gè)/側(cè)3-5組/次。

　　動作四

　　動作要領(lǐng)：仰臥平躺。雙腿屈膝，雙手前舉并雙手合十握好。

　　腹部肌肉緊繃用力，帶動上半身身體向上抬起。當(dāng)自己感覺到某一刻腹部肌肉發(fā)酸發(fā)緊，達(dá)到最理想角度時(shí)，向身體一側(cè)扭轉(zhuǎn)，用合在一起的雙手觸碰轉(zhuǎn)體一側(cè)的膝蓋(或大腿)外側(cè)。對側(cè)動作相同。

　　理想組數(shù)：(左右均完成算1個(gè))30個(gè)/組1-2組/次。

　　動作五

　　動作要領(lǐng)：仰臥平躺于地面，雙手手心向下，自然伸直放在身體兩側(cè)。雙腳腳踝處搭在一起。

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　　理想組數(shù)：(左右兩側(cè)均完成算1個(gè))20個(gè)/組1-2組/次。

　　腰腹部用力，帶動抬起雙腿。當(dāng)大腿抬起角度超過90°時(shí)，用力將身體扭轉(zhuǎn)至一側(cè)。當(dāng)感到扭轉(zhuǎn)對側(cè)的肌肉發(fā)酸緊繃時(shí)，將雙腿恢復(fù)至正中，然后向另一側(cè)做相同動作。