男性家庭健身操的做法

　　在白領(lǐng)階層當(dāng)中，有些男性職員因平時(shí)不注意運(yùn)動(dòng)，飽餐過頻，故腹部脂肪逐日囤積，形成了惹人注目的“啤酒肚”。男士不運(yùn)動(dòng)會(huì)出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態(tài)。這里為己有上述不良體形的男士們開個(gè)處方，推薦一套國外流行的、在室內(nèi)操練的特殊健美操。

　　胸+手臂：掌上壓

　　當(dāng)過兵的男孩不會(huì)對掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限，夠了。

　　把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。

　　做時(shí)切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴(kuò)張(長于雙臂距離)，便可著重于運(yùn)動(dòng)胸肌。

　　椅上升降

　　將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。

　　可將腳放在另一張椅子上來增加運(yùn)動(dòng)的難度。

　　曲膝后踏

　　雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。

　　增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時(shí)保持姿勢2秒。

　　靠墻扎馬

　　背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個(gè)位置，每個(gè)位置各保持10秒。

　　中級(jí)難度：每個(gè)位置保持15到20秒。

　　高級(jí)難度：每個(gè)位置保持30秒。

　　上腹肌

　　把腳靠在墻上，作仰臥起坐。

　　下腹肌

　　雙腳伸直，緩緩舉起，膝蓋不能彎。

　　斜腹肌

　　使用踩腳踏車動(dòng)作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)的花樣及難度。

　　平躺在地上，雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏，一起向左右兩側(cè)擺動(dòng)。

　　只要抽空一天做15分鐘，堅(jiān)持約一個(gè)月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會(huì)漸漸消失，一個(gè)充滿男性魅力的體態(tài)一定會(huì)在你身上體現(xiàn)出來。做以下運(yùn)動(dòng)前最好先做5分鐘的“蹦蹦跳”(jumpingjack)熱身。