想要練背肌該如何是好 教你一招查爾斯的雙效混合背部訓(xùn)練的方法

　　摘要：對(duì)于那些希望在一次背部訓(xùn)練中就能讓背部肌群變得更大、細(xì)節(jié)更豐富的人來(lái)說(shuō)，查爾斯的“混血”背部訓(xùn)練的確是不錯(cuò)的選擇。

　　馬克斯·查爾斯的個(gè)人資料

　　身高：1.80米

　　體重：265磅

　　出生日期：1977年2月21日

　　出生地：海地首都太子港

　　目前居住地：美國(guó)紐約

　　主要比賽成績(jī)：

　　2015年坦帕職業(yè)賽冠軍

　　2015年紐約職業(yè)賽第三名

　　2013年全美健美錦標(biāo)賽超重量級(jí)和全場(chǎng)冠軍

　　你只需看看一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員星期一練什么部位就能知道他最優(yōu)先練的是什么部位。當(dāng)健身房里的大多數(shù)人在星期一練胸時(shí)，職業(yè)健美新星馬克斯·查爾斯則在想方設(shè)法地“雕琢”出更多的背部肌肉細(xì)節(jié)。很顯然，查爾斯堅(jiān)信在背闊肌、大圓肌、斜方肌、菱形肌以及其他背部肌群之間“雕琢”出更多的細(xì)節(jié)是幫助他提升比賽名次的最快捷方法(查爾斯在去年奧賽中獲得第12名)。而查爾斯在這一點(diǎn)上很可能是正確的。

　　我們往往也能根據(jù)一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員在星期五練什么部位判斷出他最后考慮的是哪個(gè)部位。但這對(duì)查爾斯無(wú)效，因?yàn)樗瞧谖鍟?huì)再次練背。與星期一練背時(shí)采用相對(duì)較輕的重量以雕琢肌肉線條和細(xì)節(jié)為主不同，在星期五練背時(shí)，查爾斯會(huì)采用較大的負(fù)重量，以便繼續(xù)增大背部肌群的體積。

　　“背部是我下功夫最多的部位?！边@位出生于海地的“巨獸”坦言，“我其他部位每周都只練一次，只有背部每周要練兩次。雖然背部并不是我的弱勢(shì)部位，但我總是希望背部變得更好?！?/p>

　　近日，查爾斯向本刊展示了一堂“混血”的背部訓(xùn)練課，這次背部訓(xùn)練結(jié)合了查爾斯星期一背部訓(xùn)練時(shí)采用較輕的負(fù)重量、強(qiáng)調(diào)全程收緊壓榨肌肉、以刻畫肌肉細(xì)節(jié)和線條為主的特點(diǎn)，以及星期五背部訓(xùn)練時(shí)采用較大的負(fù)重量，并且更多地刺激下背部肌群的特點(diǎn)。對(duì)于那些希望在一次背部訓(xùn)練中就能讓背部肌群變得更大、細(xì)節(jié)更豐富的人來(lái)說(shuō)，查爾斯的“混血”背部訓(xùn)練的確是不錯(cuò)的選擇。

　　俯身杠鈴劃船

　　起始位置：身體直立，雙手握住杠鈴桿，握距與肩同寬，掌心朝下。膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，上半身前屈到與地面呈45度角左右，并全程保持這個(gè)姿勢(shì)。手臂自然下垂，充分伸展。

　　動(dòng)作過(guò)程：彎曲肘關(guān)節(jié)，用背部肌群收縮的力量，把杠鈴上拉到觸及腹部。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，把兩塊肩胛骨擠壓到一起，并對(duì)背部肌群進(jìn)行強(qiáng)烈的頂峰收縮。然后，保持對(duì)重量的完全控制，緩慢返回起始位置。

　　軀干支撐T形桿劃船

　　起始位置：把雙腳踏在T形桿劃船機(jī)的踏腳板上，軀干支撐在器械的斜板上。雙手握住手柄，掌心朝下，握距與肩同寬。保持頭部和頸部處于與地面垂直的位置，并保持頭頸部與脊柱呈一條直線。手臂在身體下方充分伸直。

　　動(dòng)作過(guò)程：用背部肌群收縮的力量把手柄往后上方拉到盡可能遠(yuǎn)的位置。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，對(duì)背部肌群進(jìn)行1秒鐘左右的頂峰收縮。然后，保持對(duì)重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。

　　對(duì)握高位下拉

　　起始位置：在高位下拉機(jī)拉索的末端連上一個(gè)對(duì)握手柄。調(diào)整高位下拉機(jī)的座位高度，以便適合自己的體形。坐在座板上，握住手柄，手臂在頭部上方充分伸直。軀干與地面垂直。

　　動(dòng)作過(guò)程：用背部肌群收縮的力量，把手柄下拉到上胸部的位置。肘關(guān)節(jié)的動(dòng)作線路是直接朝下。在動(dòng)作的最低點(diǎn)，把兩側(cè)肩胛骨擠壓到一起。然后，保持對(duì)重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。

　　悍馬機(jī)高位下拉

　　起始位置：調(diào)整悍馬高位下拉機(jī)的座位高度，以便適合自己的體形。在器械上加上杠鈴片。坐在座板上，握住手柄，手臂在頭部上方充分伸直。軀干與地面垂直。

　　動(dòng)作過(guò)程：用背部肌群收縮的力量把手柄下拉到盡可能低的位置。在動(dòng)作的最低點(diǎn)，把兩側(cè)肩胛骨擠壓到一起，對(duì)背部肌群進(jìn)行強(qiáng)烈的頂峰收縮。然后，保持對(duì)重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。

　　坐姿拉索劃船

　　起始位置：坐在坐姿劃船機(jī)的座板上，上半身前屈，手臂充分伸直，握住手柄。挺胸收腹，保持背部平直。

　　動(dòng)作過(guò)程：用背部肌群收縮的力量把手柄往后拉到下腹部的位置，把兩側(cè)肩胛骨擠壓到一起，對(duì)背部肌群進(jìn)行強(qiáng)烈的頂峰收縮。然后，保持對(duì)重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。

　　查爾斯的背部訓(xùn)練策略

　　每周兩次背部訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)不同“星期一的背部訓(xùn)練重點(diǎn)是刻畫背部肌群的線條和分離度。這一天，我不會(huì)使用較大的負(fù)重量訓(xùn)練?！辈闋査拐f(shuō)，“星期五的背部訓(xùn)練會(huì)采用較大的負(fù)重量，并且會(huì)把重點(diǎn)放在刺激下背部肌群。因?yàn)槲业纳媳巢恳呀?jīng)非常發(fā)達(dá)了?！?/p>

　　訓(xùn)練動(dòng)作的選擇

　　查爾斯不做硬拉，而是主要通過(guò)大重量的俯身杠鈴劃船動(dòng)作來(lái)增大背部肌群的體積。在星期一的訓(xùn)練中，查爾斯會(huì)重點(diǎn)做使用拉索的訓(xùn)練動(dòng)作?！澳承┯?xùn)練動(dòng)作更適合增大肌肉體積。

　　在星期一，我不做俯身杠鈴劃船動(dòng)作?！辈闋査拐f(shuō)，“我每周的兩次背部訓(xùn)練除了訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上不同之外，訓(xùn)練技術(shù)和負(fù)重量大小也是不一樣的。在星期一的背部訓(xùn)練中，我的負(fù)重量較少，并強(qiáng)調(diào)全程收緊背部肌群。雖然我在兩次背部訓(xùn)練中都會(huì)做高位下拉和劃船動(dòng)作，但采用的訓(xùn)練方式卻不一樣。”

　　次數(shù)范圍

　　“在星期一的背部訓(xùn)練中，我基本上不統(tǒng)計(jì)每組做了多少次?！辈闋査拐f(shuō)，“我會(huì)把精力放在充分感受背部肌群的收縮和做到力竭上。而在星期五的背部訓(xùn)練中，由于負(fù)重量較大，我才會(huì)統(tǒng)計(jì)每組做了多少次?！卑褍蓚?cè)肩胛骨擠壓到一起在一組訓(xùn)練中，查爾斯最關(guān)心的并不是訓(xùn)練動(dòng)作的幅度大小，而是更關(guān)心實(shí)現(xiàn)充分的肌肉收縮。

　　“很多人在背部訓(xùn)練中都沒(méi)有真正充分地收縮背部肌群。”查爾斯說(shuō)，“如果你在動(dòng)作過(guò)程中沒(méi)有把兩側(cè)肩胛骨擠壓到一起，就很難充分地收縮背部肌群。很多人是在用手臂肌群，而不是背部肌群收縮的力量往下拉，那樣就無(wú)法練出理想的背部肌群?！?/p>

　　建立良好的意念肌肉聯(lián)系

　　“在健美訓(xùn)練中，建立良好的意念肌肉聯(lián)系非常重要。”查爾斯說(shuō)，“很多人在背部訓(xùn)練中為了滿足虛榮心而使用無(wú)法完全掌控的大重量訓(xùn)練，導(dǎo)致無(wú)法建立良好的意念肌肉聯(lián)系，效果適得其反?！?/p>