“川字型”馬甲線具體該如何進(jìn)行訓(xùn)練？教你4個(gè)速成的方法

　　摘要：大腿盡可能靠近胸前，與此同時(shí)骨盆后傾，肘關(guān)節(jié)屈曲。在這個(gè)動作的結(jié)尾，伸直肘關(guān)節(jié)，注意不要聳肩。

　　馬甲線是指沒有贅肉的腹部還要有肌肉線條。腹部主要由兩部分組成分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條。

　　不少女生一談到肌肉兩個(gè)字就害怕，其實(shí)如果一點(diǎn)兒肌肉都沒有你只可能擁有平坦的小腹。

　　如果稍加練習(xí)的話，腹部會出現(xiàn)沒有中間一道豎線的馬甲線。

　　這是因?yàn)楦怪奔”容^粗壯造成的，而我們最想練成的精致馬甲線其實(shí)是“川字型”馬甲線，有了中間的這條線平坦的腹部看起來更性感。

　　那么怎樣女性才能快速練成這種“川字型”馬甲線呢?今天小編就教給大家4個(gè)動作來幫助愛美的你實(shí)現(xiàn)夢想

　　01側(cè)向扭轉(zhuǎn)

　　A.身體右側(cè)臥，兩腿伸直并攏，左腿放在右腿上，右側(cè)髖關(guān)節(jié)緊貼地面，兩手撐地將上半身抬起。

　　B.將右手放在右肩正下方并將身體支撐起來，同側(cè)的肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在一條直線上。

　　C.收緊腹部肌肉，左手向上舉起。

　　D.左手向下并與身體右側(cè)交叉，與此同時(shí)上身向右旋轉(zhuǎn)，保持片刻。

　　E.回到起始姿勢，也即左腿和兩手著地的姿勢，以上動作重復(fù)6次后換另一側(cè)。動作要點(diǎn)正確的動作做動作過程中肢體應(yīng)當(dāng)盡可能地伸展。肩關(guān)節(jié)應(yīng)保持穩(wěn)定。髖關(guān)節(jié)應(yīng)盡可能抬高使身體成為一個(gè)平板，這樣可以減少分散在肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)上的力。錯(cuò)誤的動作聳肩。

　　02跪位側(cè)舉

　　A.左膝跪地且位于髖關(guān)節(jié)正下方，右腿向側(cè)面伸直。兩手抱于頭后，肘關(guān)節(jié)打開。

　　B.身體慢慢向左側(cè)傾斜。

　　C.慢慢抬起右腿，直到右腳與右髖同高，上述動作重復(fù)做5~6次。右膝跪地，重復(fù)上述動作過程。動作要點(diǎn)正確的動作上身保持正直以便更好地在運(yùn)動過程中保持平衡。頸部應(yīng)始終保持伸展放松。腿應(yīng)盡可能地伸直。錯(cuò)誤的動作聳肩或頸部肌肉太過緊張。

　　03仰臥舉腿

　　A.躺在地上，兩腿交叉向上舉起，膝關(guān)節(jié)伸直。兩臂伸直放于身體兩側(cè)。

　　B.兩腿和臀部夾緊，腹肌發(fā)力將髖關(guān)節(jié)抬離地面。

　　C.慢慢將髖關(guān)節(jié)放回到地上，重復(fù)該動作10次。兩條腿位置互換，重復(fù)上述動作過程。動作要點(diǎn)正確的動作在整個(gè)動作過程中，兩腿應(yīng)伸直并繃緊。在向上舉腿的時(shí)候保持頸部和肩關(guān)節(jié)放松。錯(cuò)誤的動作將動作分解執(zhí)行或利用爆發(fā)力完成動作;相反，這是一個(gè)連續(xù)而緩慢的動作。

　　04坐位卷腹

　　A.坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側(cè)邊緣，肘關(guān)節(jié)伸直。

　　B.兩腳向前邁出一步，使髖部和膝部屈曲90°，臀部離開椅子表面。

　　C.大腿盡可能靠近胸前，與此同時(shí)骨盆后傾，肘關(guān)節(jié)屈曲。在這個(gè)動作的結(jié)尾，伸直肘關(guān)節(jié)，注意不要聳肩。

　　D.保持脊柱中立位姿勢，兩手撐著椅子，慢慢將兩腿放下，回到起始姿勢。上述動作15次為一組，重復(fù)做2組。動作要點(diǎn)正確的動作在整個(gè)動作過程中,脊柱始終保持中立位姿勢。背部與椅子的靠背緊貼。錯(cuò)誤的動作聳肩。