平板支撐該怎么做才正確 平板支撐能瘦身嗎

，“普蘭克”最近似乎成了時(shí)尚運(yùn)動(dòng)的代名詞。

它被稱為“最實(shí)用的減肥運(yùn)動(dòng)

平板支架到底應(yīng)該做什么？真的有那么神奇嗎？ 支撐鋼板是訓(xùn)練核心肌肉力量最常用的方法之一。

它的動(dòng)作非常簡(jiǎn)單:俯臥，肘部張開至肩寬，肘部支撐在地面上，上臂和軀干盡可能保持90度。

將腳趾并攏以減少支撐面積。

頸部自然伸直，眼睛向前向下看，挺胸，頭、肩、臀、下肢等保持在同一平面，腹部肌肉和盆底肌肉收緊，脊椎自然呈生理彎曲狀。

自然呼吸，不要屏住呼吸，髖關(guān)節(jié)不能下垂或向身體兩側(cè)傾斜。

這個(gè)動(dòng)作看起來很簡(jiǎn)單，但它可以使背部、腹部、下背部、臀部等部位的肌肉，以及內(nèi)收肌、膈肌和其他核心肌肉群得到一些鍛煉。

幾乎所有的動(dòng)作都會(huì)用到核心肌肉群，包括吃飯、走路、打噴嚏等。

擁有強(qiáng)大的核心肌肉群可以讓我們的日常動(dòng)作更加放松、敏捷和有力，也是在其他運(yùn)動(dòng)中取得更好成績(jī)的基礎(chǔ)。

然而，聲稱“每天幾分鐘的平板支撐會(huì)對(duì)減肥產(chǎn)生奇跡般的效果”有些言過其實(shí)。

與慢跑、快走等有氧運(yùn)動(dòng)相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。

只有通過長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)和減少能量攝入，脂肪才能被充分消耗。

通過局部鍛煉減少局部脂肪沒有科學(xué)依據(jù)。

平板支撐這種力量鍛煉可以提高人體的基礎(chǔ)代謝率，也可以作為減肥的輔助鍛煉。

制作平面支架的關(guān)鍵是以標(biāo)準(zhǔn)的方式行事，盡你所能，一步一步來。

初學(xué)者必須很好地掌握力量。

當(dāng)支撐運(yùn)動(dòng)開始變形時(shí)，它們應(yīng)該及時(shí)停止。

他們不應(yīng)該大力支持。

掌握了動(dòng)作要領(lǐng)后，他們可以逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

它也可以分為4-6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20-30秒，間隔不超過20秒。

時(shí)間不需要太長(zhǎng)。

一般來說，如果一個(gè)成年人堅(jiān)持一分鐘以上，基本上是符合標(biāo)準(zhǔn)的。

需要提醒的是，許多人在做平支撐時(shí)沒有標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，例如臀部?jī)A斜或下沉、上臂和前臂之間沒有垂直角度、頭部過度向后或向前彎曲、身體偏斜等。

這不僅健身效果差，還可能造成頸椎或腰椎損傷。

因此，保持臀部、腰部和腿部成一直線是必要的。

此外，最好在做平支撐前熱身10~15分鐘。

中老年人可以適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)難度，取而代之的是將膝關(guān)節(jié)向地面彎曲，小腿向后彎曲90度。

對(duì)于腰椎間盤突出癥患者，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，以防病情惡化。

對(duì)于那些想提高訓(xùn)練難度的人，試試“八步腹橋”:1。

平支撐30秒；2.在此基礎(chǔ)上，舉起你的右手，向前伸展15秒鐘。

3.改變你的左手并保持15秒。

4.支撐你的肘部，抬起你的右腿，保持15秒鐘。

8.回到平面支架并保持30秒。

7.舉起你的右手和左腿，用你的左肘和右腿支撐它們15秒鐘。

6.同時(shí)舉起你的左手和右腿，用你的右肘和左腿支撐它們15秒鐘。

5.改變你的左腿15秒。