七種有效運動方式，助你延長壽命

專家提出有效運動方式可以助您延長壽命，那么哪些運動是有效運動呢，下面一起來了解下。

根據(jù)美國期刊研究指出，即使每周運動量少于1.5小時的民眾比完全不運動的人也可多出3年的壽命。衛(wèi)生署建議民眾每天應走10,000步對身體有益，民眾可以隨身攜帶計步器了解并增加自己走路的步數(shù)，或者可以利用距離作為一個參考的依據(jù)，2,000步約為1.6公里（1英哩），3,500步～10,000步則約為2.8公里～8公里。

想要減脂并維持身體的肌肉組織，讓身型看起來結實有線條，除了飲食上可參考少量多餐、高纖維、總熱量控制的基本原則外，每周2～4次的阻力訓練及心肺運動是燃燒脂肪的重點，每次運動前需做足10～15鐘的暖身，當我們感到微熱發(fā)汗，呼吸率提升，就算是完成暖身，也比較不會運動傷害，再進行主運動，下列提供7種有效的運動方式：

1）走路：

我們與生俱來的天賦，就是用雙腿行走，而這種運動模式不限任何地點、時間，穿好一雙合腳的鞋子，就可以說走就走!初級可從短時間、慢走開始，當體力進步后，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加強度，時間也可以加長至30～60分鐘，是一種老少咸宜的運動模式。

2）間歇訓練（IntervalTraining）：

間歇訓練有助于我們燃燒更多的熱量，對減重相當有幫助，「間歇性高強度運動」是指有氧運動當中間歇穿插短時間低強度、高強度運動，如三十秒鐘跑步沖刺，接下來的三十秒放慢速度快走，

加拿大蒙特婁心臟研究所阿尼爾.尼甘醫(yī)師邀請六名成人參與研究計劃，每一周做兩次間歇性高強度運動計劃，運動內容為飛輪訓練，并且一星期做兩次重量訓練，持續(xù)四星期。研究結果發(fā)現(xiàn)，受試者的大腦氧氣量、最大攝氧量與認知功能都有明顯進步，而腰圍和軀干脂肪比率也都大幅減少。

3）深蹲（Squats）：

負荷自身體重的阻力訓練中，最為人熟知的其中一項就是深蹲，深蹲是多關節(jié)活動，可以訓練到許多的肌肉群，包括大腿前側、后側及臀肌，但要注意下蹲時膝蓋要避免超過腳尖，避免拱腰。

4）箭蹲（Lunge）：

箭蹲也是能同時訓練到下半身多處肌群的動作，并且能訓練平衡。一樣要注意前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋和腳尖朝向同一方向，避免向內倒，后腳膝蓋下蹲屈膝接近九十度，當動作熟悉之后，可以朝前后左右不同方向加以變化。

5）仰臥起坐（push-Ups）：

仰臥起坐是由胸部、肩膀、三頭肌、核心肌群、腿肌來協(xié)助完成的，這種多肌肉群參與的動作，能使全身肌耐力被訓練，也能有效提高心跳率，達成燃脂的目的。初學者可從四足跪姿或斜跪姿開始，進行伏地挺身時，要注意手肘應低于肩膀，手掌心壓穩(wěn)后才動作，可減少關節(jié)的壓力及傷害。

6）腹部卷曲（AbdominalCrunches）：

將雙手放在胸前或是頭的后方，使用腹部的力量慢慢從頭部、頸部、肩膀、上背慢慢卷離開地面，使肩胛骨離開地板，避免用脖子或手臂的力量來帶動身體往上。

7）俯身劃船（Bent-OverRow）：

這項運動可以使用彈力帶、啞鈴或是水瓶等額外的負重進行，屈體劃船會訓練到上背部的肌肉群及手臂的二頭肌，要避免駝背和拱腰，若是下背無法挺直，可以略為屈膝。

養(yǎng)成規(guī)律的運動習慣，可以遠離憂郁癥、慢性病、失智癥的威脅，建議沒運動習慣也不愛運動的民眾別心急，別一股腦兒的運動過量，可先選擇較不需要技巧的散步或慢跑，每天做個15～30分鐘，等到興趣及習慣培養(yǎng)好后，身心自然能感到舒暢而持之以恒。