三個(gè)月減肥計(jì)劃方案 三個(gè)月瘦20斤跑步計(jì)劃作息表

健身達(dá)人專為那些沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人訂了三個(gè)月的計(jì)畫，這是配合周末休假所訂出的一個(gè)星期分量的訓(xùn)練內(nèi)容，大家可以按照自己的時(shí)間做些改變。在決定健走或慢跑的路線時(shí)，盡量選紅綠燈少的路，身心都可輕松順利地持續(xù)跑，另外如果在凹凸不平的路上跑，有可能會(huì)跌倒或扭傷腳，所以盡量選平整的路來跑。也可以依照心情及身體狀況，準(zhǔn)備些不同景色及距離的路線，以免厭煩。想跑步減肥不知道怎么開始？3個(gè)月交替法提升體能跑步減肥的正確方法

1、第一個(gè)月

星期一盡量爬樓梯

星期二快走二十～三十分鐘

星期三盡量爬樓梯

星期四快走二十～三十分鐘

星期五盡量爬樓梯

星期六快走二十～三十分鐘

星期日盡量爬樓梯＆慢慢跑五分鐘

第一個(gè)月的重點(diǎn)是俐落健走，盡量用快一點(diǎn)的速度走路，把運(yùn)動(dòng)帶進(jìn)日常生活里，可以讓自己習(xí)慣運(yùn)動(dòng)，并鍛鏈心肺功能。習(xí)慣爬樓梯，可以提升下半身的肌力及耐力。

周末選一天用快走及慢跑間的速度跑五分鐘，速度基準(zhǔn)是再快一點(diǎn)的話就不是走路的小跑步速度……這樣的速度，如果有人無法持續(xù)跑五分鐘，就以俐落健走的速度小跑到下一個(gè)紅綠燈吧，或是跑兩根電線桿的距離就可以了。

第一個(gè)月的最重要目的是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，所以每次都要在好舒服喔！的心情下結(jié)束，這樣可以提高再走吧再跑吧的動(dòng)力。如果覺得這樣已不能滿足的話，就進(jìn)行到下個(gè)階段。

想跑步減肥不知道怎么開始？3個(gè)月交替法提升體能跑步減肥的正確方法

2、第二個(gè)月

星期一爬樓梯

星期二快走三十～四十分鐘

星期三爬樓梯

星期四快走三十～四十分鐘

星期五爬樓梯

星期六慢慢跑十五分鐘

星期日慢慢跑十五分鐘

第二個(gè)月開始增加每次走路的時(shí)間、跑步次數(shù)及時(shí)間，如果您在看這本書之前就已經(jīng)有快步走路的習(xí)慣，從這個(gè)階段開始即可。爬樓梯方面，和第一個(gè)月一樣，要盡量爬樓梯，如果已習(xí)慣在上下班或上下學(xué)路線中爬樓梯，就在公司或自家公寓也爬爬樓梯，增加新的刺激，會(huì)更有效果。

周末跑十五分鐘，速度比第一個(gè)月俐落走路還要快一點(diǎn)，約為時(shí)速八公里，換算成距離的話，約跑兩公里，如果有人覺得突然要跑十五分鐘很累，可以從走路五分鐘＋跑步十分鐘開始，再慢慢增加跑步的時(shí)間。覺得這樣已不夠了時(shí)，就進(jìn)入下個(gè)階段。

想跑步減肥不知道怎么開始？3個(gè)月交替法提升體能跑步減肥的正確方法

3、第三個(gè)月

星期一休息

星期二爬樓梯

星期三跑步二十分鐘

星期四健走四十五～六十分鐘

星期五爬樓梯

星期六跑步二十分鐘

星期日跑步二十分鐘

第三個(gè)月會(huì)如實(shí)展現(xiàn)出健走和爬樓梯的成果，腿部肌肉也變結(jié)實(shí)了。跑步增加為一周三次、每次二十分鐘，或許您會(huì)覺得這時(shí)跑時(shí)速八公里已不能滿足了，可能要以八?五～九公里的速度跑才會(huì)感到舒服吧。以時(shí)速九公里的速度跑，二十分鐘可以跑三公里，訓(xùn)練到現(xiàn)在，您就不是沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人，而是厲害的跑者了。

跑步時(shí)，會(huì)讓頭腦變清晰，可以體會(huì)到身體不斷往前進(jìn)的樂趣。

這個(gè)階段跑步的次數(shù)及時(shí)間都增加了，因此每個(gè)星期要好好休息一次。即使習(xí)慣跑步了，也不能逞強(qiáng)，因?yàn)檫吀惺艿缴硇牡恼蜃兓?，邊改變跑步?nèi)容是全世界第一有效的跑步瘦身法的基本立場(chǎng)。

4、跑步禁忌

一、跑步時(shí)間恰當(dāng)

最好是在傍晚或者下午三到五點(diǎn)鐘，很多人喜歡在早上時(shí)出去晨跑，其實(shí)這個(gè)時(shí)間段不是很好，因?yàn)槿舜藭r(shí)處于血糖偏低的時(shí)段，而劇烈運(yùn)動(dòng)后會(huì)消耗大量血糖，所以可能會(huì)出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象。還需要注意的是不要飯后馬上跑步，最佳時(shí)間是飯后兩個(gè)小時(shí)。

二、跑步前熱身

跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)是非常關(guān)鍵的，跑步前我們要注意活動(dòng)的地方有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、頸椎和腰。如果不做好熱身運(yùn)動(dòng)，跑步過程中很可能出現(xiàn)腿抽筋等現(xiàn)象。

三、跑步姿勢(shì)要正確

正確的跑步姿勢(shì)可以避免跑步過程中的一些傷害，很多人并沒有在意過跑步的姿勢(shì)，在跑步時(shí)應(yīng)該注意前后擺臂，而不是左右擺臂，兩臂自然擺動(dòng)。還要注意腳跟先著地，而不是腳尖先著地。跑步過程中呼吸要?jiǎng)蚍Q，不要大口喘氣。

5、熱身運(yùn)動(dòng)

1膝蓋拉伸

跟以前上體育課時(shí)一樣，雙膝先并攏，分別順時(shí)針和逆時(shí)針畫圈。之后雙膝打開，分別向外向內(nèi)轉(zhuǎn)圈。

2小腿拉伸

左腿向左橫跨打開，腳尖著地，然后彎曲膝蓋，上下伸展，反方向再來一次。弓步姿勢(shì)腎左腿，右腿繃直，接著換方向。此方法能夠緩解跑步過程中的小腿疲勞。

3大腿拉伸

向后扳起小腿，腳尖繃直，保持緊張狀態(tài)25秒，然后換邊。腿伸直，然后后跟著地，頂起股部。這兩種方法能夠放松大腿肌肉。

4肩部拉伸

右手握著左手手腕，左手臂向右手靠近，感覺到肩部肌肉的緊繃，然后換邊再來一次，此方法能夠緩解跑步時(shí)擺臂帶來的疲勞。十指緊扣，掌心向上向下用力地推出肩部，分別做15次，此方法平時(shí)也可以多做，緩解長(zhǎng)期面對(duì)電腦的肩部酸痛。

6、跑步多久后燃脂

1跑步時(shí)間30分鐘以上

持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才會(huì)開始消耗脂肪，這個(gè)道理大家應(yīng)該都知道，之前消耗的知識(shí)糖分或者水分。所以建議跑步減肥的朋友們，選擇慢跑，并且至少在30分鐘以上。

2運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度75%左右

大家對(duì)這個(gè)強(qiáng)度的概念應(yīng)該比較陌生，可以通過每分鐘的脈搏數(shù)來選擇適當(dāng)?shù)呐懿剿俣?，?dāng)然還有更簡(jiǎn)單的方法，一般運(yùn)動(dòng)APP里就有您的跑步強(qiáng)度，男生控制在8到10千米/小時(shí)，女生控制在6到8千米/小時(shí)即可。

3跑步減肥效果

每周堅(jiān)持3到4次慢跑運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)跑時(shí)間保持在30到40分鐘，一周時(shí)間大約可減少2至4斤。當(dāng)然減重并不是減肥的唯一標(biāo)準(zhǔn)，標(biāo)準(zhǔn)的體脂，勻稱的肌肉線條才是健康減肥的標(biāo)準(zhǔn)，長(zhǎng)期慢跑正好有助于達(dá)到這些標(biāo)準(zhǔn)哦。