深蹲減肥效果那么好，一類人卻不宜 別勉強(qiáng)自己

雖然現(xiàn)在不能集齊陽光、沙灘、海浪、仙人掌，也沒辦法跑去海邊看著海龜水中游、數(shù)著浪花一朵朵，但是，夏天能吃著冰鎮(zhèn)西瓜加可樂，圍著小桌吃烤串，一邊冒著汗一邊喝汽水，那感覺真是爽到爆炸啦~~~

然鵝，夏天也面臨減肥的問題......

做什么運(yùn)動(dòng)既能消耗火鍋麻辣燙紅燒肉驢肉火燒蘭州拉面新疆大盤雞烤串靚湯炸雞所帶來的脂肪，又能有效鍛煉肌肉呢?相信十個(gè)健身達(dá)人里面，至少有一半會(huì)毫不猶豫的深蹲!

沒錯(cuò)，深蹲!長(zhǎng)期以來關(guān)于深蹲的爭(zhēng)議就沒停過，認(rèn)同的朋友舉著無深蹲，不翹臀的旗號(hào)練得癡迷，而不認(rèn)同的朋友則每當(dāng)看到深蹲傷膝的文章就火速轉(zhuǎn)發(fā)。

那么，接下來小九就膝蓋經(jīng)常酸痛還適不適合練深蹲來一次全方位的專業(yè)分析!

深蹲，實(shí)際上是一個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，以正確的方式練習(xí)深蹲時(shí)可以鍛煉股四頭肌、臀大肌、腘繩肌，對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的訓(xùn)練等也有幫助。

而深蹲的種類細(xì)分出來多達(dá)26種，但一般最常用的只有三種：半蹲小于等于45度關(guān)節(jié)角，平行蹲關(guān)節(jié)角等于90度，全蹲當(dāng)膝關(guān)節(jié)大于90度再向下就屬于全蹲。

深蹲到底傷不傷膝?

ok，為了更好的解釋這個(gè)問題，讓大家有個(gè)更清晰的認(rèn)識(shí)，咱們走一波科普先：

膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性很強(qiáng)，而它的結(jié)構(gòu)也相對(duì)復(fù)雜，膝關(guān)節(jié)及其附屬結(jié)構(gòu)包括：脛骨Tibia、髕骨patella、后交叉韌帶PCL、前十字韌帶ACL、外側(cè)副韌帶LCL、內(nèi)側(cè)副韌帶MCL、半月板meniscus、關(guān)節(jié)軟骨articularcartilage、股骨femur。

如果平時(shí)沒有持續(xù)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，本身腿部肌肉力量就不足，膝關(guān)節(jié)韌帶尤其后交叉韌帶PCL不夠強(qiáng)大時(shí)，突然開始練習(xí)深蹲，并且關(guān)節(jié)角大于90度，那就極容易造成韌帶損傷甚至撕裂。

全蹲對(duì)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，同時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)各韌帶和軟骨刺激更強(qiáng)，而深蹲姿勢(shì)膝蓋若彎曲超過120度，膝蓋收到的壓力高達(dá)10倍以上。

至于為什么那么多人追捧全蹲，這是因?yàn)橥ㄟ^全蹲訓(xùn)練所形成對(duì)膝關(guān)節(jié)的加固效應(yīng)比其他深蹲強(qiáng)，而且臀大肌參與發(fā)力也會(huì)增強(qiáng)。

但是，正確深蹲的動(dòng)作要求比較高，普通人如果掌握不好，造成運(yùn)動(dòng)意外損傷的機(jī)會(huì)也相對(duì)增加。

暖心提示：對(duì)于平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的久坐族來說，如果訓(xùn)練目的僅僅是為了健康，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免關(guān)節(jié)損傷和延緩關(guān)節(jié)退變的話，建議可以先從45度以內(nèi)的半蹲開始，同時(shí)注意保持姿勢(shì)正確，蹲的時(shí)候不要太急太快，就不會(huì)傷到膝蓋。除此以外也可以多鍛煉大腿前后側(cè)肌肉及小腿后肌，肌力強(qiáng)了，膝關(guān)節(jié)受到的壓力就會(huì)減少。

什么人不適合練深蹲?

開始鍛煉身體，什么時(shí)候都不晚。但是這里要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，如果本來膝蓋就有問題，再去健身房做深蹲一天做二三十個(gè)，再加上負(fù)重去做，不建議做深蹲。

膝關(guān)節(jié)被磨損的情況可能有幾種：

第一種是髕骨的問題，我們叫髕股關(guān)節(jié)癥候群，或者是髕骨軟化。

髕骨軟化的表現(xiàn)是：髕骨被磨的不行了，本來應(yīng)該是硬的是脆骨，但由于錯(cuò)誤的鍛煉、反復(fù)的起蹲，讓它一直處在磨損狀態(tài)，直到最后被磨軟了、沒有功能了。

還有一種可能是膝蓋本身有問題，在正確的姿勢(shì)下也會(huì)有損傷。

在人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，為了規(guī)避膝蓋已有損傷，而使其他部位發(fā)生代償，從而增加上面髖關(guān)節(jié)、下面踝關(guān)節(jié)的壓力。

或者說，哪怕對(duì)正常人來說正確的動(dòng)作，但對(duì)膝蓋已經(jīng)有損傷的人群來講，也可能會(huì)增加額外的負(fù)擔(dān)。

所以，在練習(xí)之前得充分了解自己的膝關(guān)節(jié)狀況如何，肌肉力量是否充分。

如果平時(shí)關(guān)節(jié)本身就有疼痛、腫脹等情況，或者已經(jīng)確診為退化性關(guān)節(jié)炎或髕股關(guān)節(jié)發(fā)炎的患者，就不能隨意練深蹲了，而且蹲的角度太低，可能會(huì)直接造成酸痛感，甚至加重病情。

任何運(yùn)動(dòng)都必須是自己的能力所及，只要?jiǎng)幼髯銎饋硎娣]有負(fù)擔(dān)，就是好的運(yùn)動(dòng)，接下來再慢慢挑戰(zhàn)強(qiáng)度更高的運(yùn)動(dòng);反之，如果感到疼痛或不適，就必須降低強(qiáng)度。

暖心貼士

補(bǔ)充一個(gè)知識(shí)點(diǎn)：深蹲練習(xí)中腳尖不過膝的說法并不科學(xué)。因?yàn)?，每個(gè)人的脛骨小腿骨長(zhǎng)度和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度不同，小腿較短的人，蹲下時(shí)膝蓋自然容易超過腳尖，如果過度要求膝蓋內(nèi)縮，軀干就需要過度前傾來維持平衡，下背、膝蓋、腳踝會(huì)受到更多的壓力，這就可能導(dǎo)致磨損。